Vos muscles du bas du dos constituent le noyau de votre corps, ainsi que vos abdominaux et vos obliques. Un noyau fort vous aide dans tout ce que vous faites, y compris les activités quotidiennes de la vie et vos activités de conditionnement physique préférées. Mais les muscles du bas du dos se passent souvent dans les exercices de base qui favorisent la tonification abdominale. Donnez de l'amour à votre bas du dos et protégez-vous contre les blessures en ajoutant quelques exercices ciblés du bas du dos à vos entraînements.
Supermans
Ainsi nommée parce que la position du corps pendant l'exercice ressemble à Superman volant dans le ciel, ce mouvement de poids corporel renforce tout le dos, ainsi que les fessiers.
Comment:
- Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus dans des directions opposées.
- En gardant les bras et les jambes droits sans plier les genoux ou les coudes, soulevez lentement les bras, la poitrine et les jambes du tapis.
- Contractez vos muscles du bas du dos et des fessiers et maintenez la position pendant 2 secondes. Retour à la position de départ avec contrôle.
- Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.
Planks
Renforceur total, cet exercice de maintien statique cible les abdominaux, les obliques et le bas du dos.
Comment:
- À partir d'une position couchée, étalez-vous sur vos avant-bras, les coudes directement sous vos épaules. Bouclez vos orteils sous et soulevez vos jambes et votre torse du sol.
- Contractez vos muscles du tronc et gardez votre corps en ligne droite, des talons à la tête. Ne laissez pas vos hanches piquer ou s'affaisser.
- Maintenez le bouton enfoncé le plus longtemps possible (généralement de 30 à 90 secondes), puis vers le bas.
- Répétez trois fois.
Lire la suite: Les meilleurs exercices du bas du dos à la maison
Les ponts
L'exercice bridge renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos en insistant sur le bas du dos.
Comment:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras étendus le long du corps. Placez vos pieds sur la distance de la hanche.
- Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de vos épaules à vos genoux.
- Tenez-vous en haut pendant une seconde, puis redescendez lentement. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 15 répétitions.
- Relevez l'exercice en soulevant et en allongeant une jambe, puis l'autre en haut, avant de la rabaisser.
Rallonge arrière sur la boule de stabilité
Tout comme ça sonne, cet exercice travaille votre dos en extension, qui est le mouvement qui se produit lorsque vous vous penchez en arrière. Vous aurez besoin d'une boule de stabilité et d'un mur solide.
Comment:
- Allongez-vous sur une balle de stabilité avec la balle placée sous votre torse.Placez vos pieds à plat contre la base du mur.
- Placez vos mains sur la balle à côté de vos hanches pour plus de stabilité, ou serrez-les derrière vos hanches.
- Garder un léger pli aux genoux, détacher le torse de la balle, hyperextendre la colonne vertébrale. Revenez à la position de départ.
- Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
Bent-Knee Good Morning
Faire de bons matins avec les genoux fléchis souligne le bas du dos. Plus vos ischio-jambiers sont serrés, plus vous devrez garder vos genoux pliés pour éviter de vous arrondir la colonne vertébrale. Vous aurez besoin d'une barre pondérée pour cet exercice, cependant, vous devriez commencer avec un poids très léger et progresser progressivement.
Comment:
- Positionnez la barre en travers du dos de vos épaules avec vos mains à une distance confortable - pas trop près de vos épaules mais pas trop loin.
- Supposons une position athlétique avec les genoux légèrement pliés. Contractez vos muscles de base.
- Gardez votre colonne vertébrale droite, pliez les hanches et baissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour empêcher votre dos d'arrondir.
- Relevez le torse jusqu'à ce que les hanches soient complètement étendues.
- Répétez l'opération pour trois séries de huit à douze répétitions.
Lire la suite: Quels sont les avantages des exercices dorsaux?
