Les blessures à l'épaule peuvent nuire à vos activités quotidiennes. Cette articulation à rotule se déplace plus que toute autre articulation dans le corps, mais le compromis est un risque plus élevé de blessure.
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Le labrum ajoute un peu de soutien à l'épaule en formant un anneau autour de la douille. Les traumatismes labulaires peuvent survenir en cas de traumatisme, comme une chute, ou peuvent se détériorer au fil du temps avec des activités répétées qui nécessitent d'atteindre le dessus. L'exercice trop tôt après une déchirure labrale peut aggraver votre blessure, alors assurez-vous de consulter votre médecin avant d'essayer de faire de l'exercice.
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Sleeper Stretch
Les personnes atteintes de larmes labrales ont souvent une sensation d'oppression à l'arrière de l'épaule. L'étirement du dormeur améliore la flexibilité dans ce domaine.
Étape 1
Pour étirer votre épaule droite, commencez par vous allonger sur le dos. Faites glisser votre bras droit sur le côté à 90 degrés - hauteur des épaules. Garder votre bras dans cette position, rouler sur votre épaule droite. Pliez votre coude à 90 degrés. C'est la position de départ pour l'étirement du dormeur.
Étape 2
À l'aide de votre main gauche, poussez lentement votre avant-bras droit vers la surface sur laquelle vous êtes allongé jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction ou un étirement dans votre épaule droite. N'étirez pas jusqu'au point de douleur.
Étape 3
Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Étirement de la rotation interne
L'étirement de la rotation interne améliore votre capacité à glisser votre chemise et à vous laver le dos. Effectuez ce tronçon avec des articles ménagers comme un manche à balai ou une serviette.
Étape 1
Tenez le bâton derrière votre dos avec une extrémité dans chaque main. Tirez lentement le bâton avec votre main non affectée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule opposée, sans douleur.
Étape 2
Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Exercices de renforcement
Une fois que le labrum est déchiré, l'épaule n'est pas aussi stable qu'avant votre blessure. Renforcer les muscles autour de votre épaule aidera à garder la balle dans la douille lorsque vous bougez votre bras.
Rotation externe
Les exercices de rotation externe renforcent les muscles qui éloignent votre bras de votre corps.
Étape 1
Tenez un haltère dans votre main et reposez-vous sur votre côté non affecté. Pliez votre coude supérieur à 90 degrés.
Étape 2
En gardant le bras le long de votre côté, tournez lentement votre avant-bras vers le plafond aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes.
Étape 3
Abaissez lentement votre avant-bras jusqu'à votre ventre. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Rotation interne
Renforcer les muscles qui effectuent la rotation interne améliore votre capacité à atteindre derrière votre dos. Effectuez d'abord cet exercice en vous allongeant jusqu'à ce que votre force s'améliore.
Étape 1
Allongez-vous du côté affecté avec un haltère à la main. Levez votre bras jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à votre corps.
Étape 2
Pliez votre coude à 90 degrés et abaissez votre avant-bras jusqu'à ce qu'il repose sur le sol. Ceci est votre position de départ.
Étape 3
En gardant le bras en contact avec le sol, faites lentement pivoter votre avant-bras jusqu'à ce que votre main soit pointée vers le plafond. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
Étape 4
Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Enlèvement
Les exercices d'abduction améliorent votre capacité à lever le bras sur le côté.
Étape 1
Tenez un haltère dans votre main et reposez-vous sur votre côté non affecté. Gardez votre coude haut droit.
Étape 2
Soulevez lentement votre bras jusqu'à ce que votre main soit pointée vers le plafond. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement votre bras vers le bas de votre côté.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries.
Lignes
Renforcer les muscles qui s'attachent à votre omoplate aidera la fonction de l'épaule après une déchirure du labrum. Les lignes peuvent d'abord être effectuées en position couchée sur le ventre jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique.
Étape 1
Saisissez l'haltère et couchez-vous sur le ventre avec le bras affecté qui pend au bord de la table.
Étape 2
Serrez les omoplates ensemble. Laissez votre coude se pencher et soulevez-le droit vers le plafond aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
Étape 3
Répétez l'opération 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
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