Les exercices peuvent renforcer et réhabiliter les ligaments déchirés de la cheville ainsi que les muscles entourant ces ligaments. Les ligaments partiellement et complètement déchirés peuvent également être appelés entorses de la cheville. Les échauffements, les étirements et les exercices d'équilibre et de force peuvent vous aider à éviter les déchirures des ligaments de la cheville.
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Exercice de la cheville
Cet exercice restaure l'amplitude de mouvement de votre cheville et libère vos muscles de la cheville. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos orteils du sol afin que votre pied blessé équilibre sur votre talon. Tournez votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre, puis de nouveau dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Effectuez 10 répétitions, trois à quatre fois par jour.
Exercice du tube de résistance
Vous pouvez effectuer un exercice de résistance du tube après que 60 à 70% du mouvement d'origine de votre cheville est revenu. Asseyez-vous avec vos talons sur le sol et les genoux pliés. Boucle une extrémité d'un tube de résistance en caoutchouc sur la jambe d'une table ou un banc. Placez l'autre extrémité sur le devant de votre pied. Sans bouger votre genou, amenez votre pied vers votre corps et loin de la table. Apportez-le aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant quelques secondes avant de retourner à votre position d'origine. Répétez jusqu'à ce que vous sentiez la fatigue.
Bande de résistance parallèle Exercice
Cet exercice fait travailler les muscles latéraux de votre pied et étire vos ligaments de la cheville. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et le pied blessé complètement étendu. Boucle une extrémité de la bande de résistance à un objet stable et place l'autre extrémité autour de votre pied. Placez votre corps de manière à ce que vous soyez parallèle à la table ou à la commode à laquelle vous avez attaché la bande et assurez-vous que la bande est enveloppée dans la partie extérieure de votre pied. Éloignez-vous de l'extrémité fixe de la bande de résistance jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. Revenez lentement à votre position d'origine et répétez.
Flexibilité du mollet Exercice
Pour augmenter la flexibilité de votre cheville blessée, tenez-vous droit devant un mur. Placez votre pied blessé derrière votre autre pied avec les deux pieds directement face au mur. Étendez les deux mains vers le mur, en l'utilisant comme une résistance pour votre cheville. Avec vos talons vers le bas, pliez votre jambe avant au niveau du genou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cheville arrière. Tenez le tronçon jusqu'à ce qu'il soit fatigué.
