Les muscles tendus dans le bas du dos empêchent l'écoulement du sang dans les muscles et peuvent causer des crampes douloureuses et des spasmes. Les muscles tendus sont des muscles faibles qui sont dans un état de contraction constant, explique Julie Onofrio, massothérapeute agréée, sur le site Web de Massage Seattle. Un mélange d'exercice et de massage aide souvent à relâcher les muscles lombaires serrés.
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Adoptez une approche progressive
Lorsque vous vous approchez de manière progressive, certains exercices musculaires du dos et du tronc soulageront régulièrement l'oppression et la douleur dans la région lombaire, aideront à prévenir les épisodes récurrents d'inconfort lombaire et distribueront les nutriments aux muscles, aux disques. Selon Peter F. Ullrich, Jr., MD, sur le site Web de Spine Health, les ligaments et les articulations pour soutenir leur santé. Bien qu'il puisse être tentant de cesser l'activité physique pendant plus de quelques jours, cela peut aggraver les symptômes et retarder la guérison, explique M. Ullrich.
Étirements pour douleurs lombaires
L'étirement d'un muscle pirformis serré aide souvent à soulager les tensions dans le bas du dos et les hanches. Le muscle pirformis s'étend de l'arrière de l'os de la cuisse au sacrum, ou à la base de la colonne vertébrale. Pour l'étirer, allongé sur le sol avec les genoux pliés, les pieds placés à peu près à la largeur des hanches. Maintenir la neutralité dans la colonne vertébrale en lui permettant de rester à plat contre le sol. Croisez votre jambe droite sur votre gauche, de sorte que la cheville droite repose sur le genou gauche. Soulevez la jambe gauche vers votre poitrine. Vous pouvez mettre vos mains ensemble sous le genou gauche et tirer doucement la jambe vers vous pour un étirement plus profond. Gardez votre dos droit et à plat contre le sol pendant que vous maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Abaissez vos jambes sur le sol avec soin et répétez sur le côté droit.
Renforcer la Transversus Abdominis
Les exercices de stabilisation aident à soulager les douleurs lombaires. Selon Robert Daul, MPT, Spine-Health, la construction d'une ligne médiane forte diminue la pression excessive sur le bas du dos. com. Par conséquent, le renforcement des muscles abdominaux, tels que l'abdomen transverse à l'avant du corps et les muscles fessiers à l'arrière, devraient faire partie d'un programme d'exercices de stabilisation, dit-il. Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Maintenir une colonne vertébrale neutre en gardant un dos droit, à plat contre le sol. Créer une courbe en C dans vos abdominaux en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale. Expirez et levez les bras vers le plafond en soulevant les épaules à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes; inspirez pendant que vous vous rabaissez sur le sol. Faites autant de répétitions que possible sans compromettre la bonne forme. Effectuez ceci une fois par jour.
Renforcer les fessiers
Les exercices de bridge double jambe renforcent les muscles fessiers et stabilisent les régions pelviennes et des hanches.Faiblesse dans la région pelvienne et les hanches provoque souvent des problèmes dans le bas du dos. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les talons placés près des fesses et des bras à vos côtés. Pincez votre nombril vers la colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. Stabiliser vos jambes à travers vos fessiers en contractant les muscles fessiers plutôt que de resserrer à travers les cuisses. Soulevez vos fesses du sol et gardez votre dos droit mais pas arqué. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de relâcher lentement sur le sol. Faites jusqu'à 10 répétitions, sauf si vous éprouvez de la douleur.
Sécurité / Avertissement
Les exercices d'étirement, de renforcement et cardiovasculaires doivent faire partie d'une routine d'entraînement visant à soulager l'étanchéité et la douleur dans le bas du dos. Les exercices doivent être orientés vers votre diagnostic spécifique et votre niveau de douleur, alors assurez-vous de consulter un physiothérapeute pour développer un plan de conditionnement physique basé sur vos besoins et vos capacités.
