Le syndrome du tunnel tarsien se produit à partir de la pression exercée sur le nerf tibial qui traverse le tunnel tarsal de la cheville à l'avant du pied. Cette pression peut résulter d'un placement anormal du pied pendant la marche ou la course à une blessure ou à une maladie. Des exercices de renforcement et d'étirement peuvent aider la condition, mais ne devraient pas causer de douleur. Si c'est le cas, arrêtez et contactez votre médecin.
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Crayon élévateur
Cet exercice renforce vos muscles orteils. Renforcer les muscles de votre pied peut aider à prévenir le retour du syndrome du tunnel tarsal, selon la Clinique des blessures sportives. Placez un crayon sur une surface ferme et ramassez-le avec vos orteils sur le pied affecté. Maintenez cette position pendant sept à huit secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice six fois, trois fois par jour.
Marche sur les orteils ou les talons
Ces exercices sont des exercices de renforcement fonctionnel et aident à améliorer les mouvements. Marcher sur les conseils de vos orteils pieds nus. Effectuez quatre séries de cet exercice pendant 10 à 15 secondes chacune. Reposez-vous pendant 15 secondes entre les séries. Faites cet exercice deux fois par jour.
Marchez sur vos talons pieds nus. Effectuez quatre séries de cet exercice pendant 10 à 15 secondes chacune. Reposez-vous pendant 15 secondes entre les séries. Faites cet exercice deux fois par jour.
Stretch de mollet assis
Le stretch de mollet est un exercice de flexibilité conçu pour desserrer les muscles des jambes serrés afin de ne pas mettre de stress supplémentaire sur la cheville. Asseyez-vous avec votre genou blessé-côté droit et boucle une serviette autour de la balle de votre pied. Tirez lentement la serviette vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez votre étirement du mollet supérieur. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes. Faites six à dix séries de cet exercice cinq à sept jours par semaine.
Étirement du mollet debout
Lorsque vous êtes capable de vous tenir debout, vous pouvez essayer l'étirement vertical du mollet. Mettez vos mains sur un mur, puis placez votre pied blessé derrière l'autre tout en pointant vos orteils vers l'avant. Tout en gardant votre jambe arrière droite, pliez lentement votre genou avant jusqu'à ce que vous sentiez le mollet dans votre jambe arrière s'étirer. Maintenez cet étirement pendant 20 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes. Faites six à dix séries de cet exercice cinq à sept jours par semaine.
Stretch assis au talon
Voici un autre exercice de flexibilité qui détendra les muscles tendus du talon et du mollet, selon Sports Podiatry. Asseyez-vous avec votre genou affecté légèrement plié et boucle une serviette autour de la balle de votre pied. Lentement tirer la serviette vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre talon et le mollet inférieur. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes. Faites six à dix séries de cet exercice cinq à sept jours par semaine.
Étirement du talon debout
Lorsque vous pouvez vous tenir debout, vous pouvez essayer un étirement du talon droit.Placez vos mains sur un mur, puis placez votre pied blessé derrière l'autre tout en pointant vos orteils vers l'avant. Avec vos talons à plat sur le sol, pliez lentement votre genou arrière jusqu'à ce que vous sentiez votre talon s'étirer. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes. Faites six à dix séries de cet exercice cinq à sept jours par semaine.
