L'omoplate est un os plat à l'arrière de l'épaule que l'on appelle souvent l'omoplate. La douleur dans cette région est souvent le résultat de muscles tendus ou de blessures à la coiffe des rotateurs - un petit groupe de muscles qui vous permettent de bouger votre épaule dans plusieurs directions. Les exercices peuvent être utilisés pour améliorer la flexibilité et la force.
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Rétraction et protraction
La rétraction et la protraction sont des mouvements des épaules. En alternant entre ces mouvements, vous pouvez étirer et renforcer votre zone scapulaire. Commencez par vous asseoir sur une chaise ou debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Soit étendez vos bras droit devant votre corps ou pliez vos coudes et déplacez vos bras sur vos côtés avec vos paumes vers l'avant. Gardez vos bras fermes pendant que vous pincez vos omoplates ensemble. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant une seconde entière. C'est ce qu'on appelle la rétraction. Maintenant, inversez la direction et déplacez vos épaules aussi loin que possible. Maintenez à nouveau pendant une seconde et continuez d'alterner d'avant en arrière.
Tirer Aparts
Tirer aparts nécessite l'utilisation d'une bande de résistance en caoutchouc. Ils renforcent les deltoïdes postérieurs qui se trouvent à l'arrière des épaules, ainsi que la coiffe des rotateurs. Pour commencer, placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez la bande devant votre poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus, tirez la bande dans les deux directions jusqu'à ce qu'elle soit juste en face de votre poitrine. Ramenez lentement vos bras au point de départ et répétez.
Étirement des épaules
L'étirement des épaules est effectué à partir d'une position debout ou assise et aide à allonger les muscles qui entourent l'omoplate. Commencez par déplacer votre bras droit sur le devant de votre poitrine et accrochez le dessous de votre bras gauche autour de votre coude droit. Votre bras droit devrait être droit à ce point et votre coude gauche devrait être plié. Lentement appliquer la pression vers l'intérieur avec votre bras gauche et sentir votre zone droite de l'omoplate étirée. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, relâchez lentement et répétez de l'autre côté.
Guerrier II
Guerrier II est une pose de yoga qui étire les épaules et la poitrine en un seul mouvement. Pour commencer, espacez vos pieds à environ 4 pieds de distance, tournez votre pied droit de 90 degrés et déplacez votre gauche à un angle léger. Lentement, pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et levez vos bras vers vous, les paumes vers le bas. Former une ligne droite d'une main à l'autre et bouger activement les bras latéralement comme si vous étiez tiré dans deux directions. Maintenez pendant 30 à 45 secondes et relâchez lentement. Inversez vos pieds et répétez la pose.
Ange des neiges
Un ange des neiges renforce les deltoïdes et la coiffe des rotateurs. Cet exercice est effectué à partir d'une position face visible sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat et les bras sur les côtés. Placez vos bras à plat sur le sol avec les coudes pliés et les paumes vers le haut. Continuez à les déplacer l'un vers l'autre derrière votre tête dans un mouvement d'arc. Une fois que vous êtes allé aussi loin que possible, ramenez-les à la position de départ et répétez.
