En raison de leur proximité et de leur tendance à travailler ensemble, les muscles psoas major et iliacus sont communément appelés le psoas-iliaque. Les deux muscles sont situés à l'avant des hanches, en commençant par le haut de votre bassin et les côtés de votre colonne vertébrale, et passent sur le devant de vos hanches où ils insèrent au sommet de votre os de la jambe. Les exercices qui renforcent le psoas majeur et iliacus nécessitent une flexion de la hanche, ce qui implique de lever la jambe.
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Préparation
Avant de commencer, faites chauffer pendant cinq à dix minutes pour préparer les muscles à l'exercice. Marchez, faites du jogging ou de la corde à sauter pendant quelques minutes pour faire circuler votre sang et augmenter la température du corps, puis effectuez une série d'étirements dynamiques. Les genoux hauts, les balançoires sur les jambes et les squats de poids corporel aideront à préparer vos fléchisseurs de la hanche. Le seul équipement dont vous aurez besoin est un bar aérien, que vous pouvez trouver dans un gymnase ou une aire de jeux, et un tapis d'exercice.
Détails de l'entraînement
Ces exercices de psoas majeurs et iliacus utilisent votre propre poids comme résistance. Au fur et à mesure que vous développez de la force, vous pouvez augmenter la difficulté de nombreux exercices en portant des poids à la cheville ou en serrant une boule de médecine entre vos jambes. Pour chaque exercice, effectuez un à deux ensembles, avec 15 répétitions dans chaque ensemble, et reposez environ une minute entre les séries. Incorporer l'entraînement dans votre régime d'entraînement de deux à trois jours par semaine et les jours non consécutifs.
Début de la flexion de la hanche Exercices
Commencez à fortifier votre psoas major et iliacus avec la jambe allongée et le coup de ciseau. En gardant les jambes droites, soulevez une jambe du sol jusqu'à ce qu'elle soit droite dans les airs. Retournez-le vers le sol, mais arrêtez juste de toucher le sol avant d'aller directement au rep. Une fois que vous avez terminé avec un ensemble, changer de jambe. Vous pouvez également faire l'exercice tout en soulevant les deux jambes à la fois.
Pour effectuer des coups de ciseaux, allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les jambes droites. Placez vos mains sous vos hanches inférieures pour protéger votre colonne vertébrale. Tout en gardant vos jambes droites, soulevez-en une de façon à ce qu'elle soit à un angle de 45 degrés et soulevez l'autre de sorte qu'elle soit à environ un pouce du sol. Alternez les positions de vos jambes tout en les déplaçant simultanément. Continuez à déplacer vos jambes d'avant en arrière jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 répétitions.
Plus d'options avancées
Améliorez votre séance d'entraînement des fléchisseurs de la hanche d'un cran en incorporant une relance de jambe accrochante et un pont de fessier modifié dans votre entraînement. Vous aurez besoin d'une barre de suspension pour accrocher la jambe suspendue. Atteignez et tenez la barre avec les deux mains afin qu'elles soient placées à la largeur des épaules et que vos paumes soient tournées vers l'avant. Levez vos jambes et pliez vos genoux pour amener vos cuisses jusqu'à votre torse.Redressez vos genoux et vos hanches pour revenir à une position de suspension complète, puis répétez. Essayez d'éviter de vous balancer lorsque vous effectuez l'exercice de sorte que vous n'utilisiez pas l'élan pour aider à lever vos jambes.
L'exercice du bridge fessier développe principalement vos fessiers et vos quadriceps, mais en ajoutant une balle de tennis, vous pouvez défier votre psoas major et iliacus encore plus. Pliez vos genoux en position allongée sur le sol. Placez une balle de tennis au niveau du pli de votre hanche, puis soulevez une jambe avec le genou plié de façon à maintenir la balle en place en la serrant entre la cuisse et le bassin. Pendant que vous tenez la balle avec la jambe, soulevez vos hanches du sol en appuyant sur le talon de l'autre jambe dans le sol. Choisissez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, puis abaissez-les sur le sol.
