Le plancher pelvien est composé de muscles. Les petits muscles puborectalis, pubococcygeus et iliococcygeus sont appelés le levator ani, qui, avec le muscle coccygien, forme le diaphragme pelvien. Ils forment un hamac de muscles au fond du bassin qui soutiennent la vessie, l'utérus et le rectum. Les ouvertures dans les muscles permettent à ces organes de se connecter avec l'extérieur du corps à travers l'urètre, le vagin et le rectum.
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Localiser et sentir les muscles pelviens
Les femmes devraient se concentrer sur l'identification des muscles en essayant d'interrompre le flux en urinant. Visualisez en levant les muscles du plancher pelvien et en les resserrant. Lorsque vous pouvez arrêter avec succès et commencer le flux d'urine à plusieurs reprises, vous obtenez un contrôle conscient sur les muscles du plancher pelvien. Les hommes et les femmes devraient s'entraîner à resserrer le muscle du sphincter rectal. Au début, il peut être difficile de ressentir les muscles spécifiques que vous exercez, mais avec de la pratique vous serez en mesure d'exercer les bons muscles et vous les sentirez devenir plus forts. Alternativement contracter et détendre les muscles aidera à réduire les spasmes musculaires.
Levator Ani Syndrome
Le lévogyre ani fait référence à la douleur chronique dans les muscles du plancher pelvien due aux spasmes musculaires. Les techniques de l'esprit et du corps telles que les exercices de respiration et le yoga peuvent être très utiles pour la douleur pelvienne qui est d'origine musculaire, selon l'École de médecine de l'Université de Californie. Comme le spasme est souvent dû au stress, il est logique d'apprendre à réduire le stress par des exercices de respiration.
Exercice de respiration
Allongez-vous confortablement avec un petit oreiller sous les genoux. Placez vos mains sur le bas de vos côtes, le bout des doigts se touchant. Inspirez lentement jusqu'à sentir vos côtes se dilater. Retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez lentement. Cela vous entraîne à remplir vos poumons complètement à chaque respiration, puis les vider complètement aussi. Pratique pour cinq minutes. Concentrez-vous sur la façon dont votre respiration se sent et quand d'autres pensées se lèvent, laissez-les partir et revenez à vous concentrer sur votre respiration.
Exercices d'étirement
Les exercices de yoga vous aideront graduellement à étirer et à détendre les muscles du plancher pelvien. Les poses de yoga de base comme la pose du pont, la pose de l'arc, la pose de sauterelles et la pose de cobra étirent les muscles entourant le bas de l'abdomen. Ajouter des étirements pour la cuisse intérieure et les ischio-jambiers pour terminer la séance. Apprendre d'un instructeur de yoga vous aidera à faire les poses correctement. Ensuite, prenez l'habitude de la pratique quotidienne, même après que vos symptômes diminuent et que vous vous sentiez mieux. La pose de l'arc est difficile. N'essayez pas jusqu'à ce que votre professeur de yoga se sente assez flexible pour éviter de fatiguer vos articulations et vos muscles.
Cobra Pose
Allongez-vous sur le sol, face cachée. Placez vos mains sous vos épaules, les coudes près de vos côtés. Inspirez lorsque vous appuyez vos mains et soulevez votre poitrine sur le sol. Étendez votre tête et votre cou vers le haut, en étirant le devant de votre poitrine et votre abdomen. Expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Pont Pose
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds joints. Gardez vos bras sur le côté, les paumes sur le sol. Inspirez lorsque vous soulevez les hanches vers le plafond, en gardant vos pieds et vos paumes à plat sur le sol. Tenez cette position pendant que vous étirez vos bras au-dessus de vos têtes. Expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Locust Pose
Allongez-vous sur le sol, les bras le long des côtés de votre torse, les paumes vers le haut, le front reposant sur le sol. Tourne tes gros orteils l'un vers l'autre et resserre tes fesses pour que ton coccyx appuie vers ton pubis. Soulevez la tête, les épaules, les bras et les jambes du sol pour que votre corps repose sur votre abdomen et vos côtes inférieures. Tendez vos bras vers vos pieds, maintenez les jambes et les fesses tendues et maintenez cette position pendant 30 secondes. Respirez lentement tout en maintenant la pose, et relâchez la position avec une expiration.
Pose de l'arc
Commencer face cachée comme dans la pose de criquets. Pliez vos genoux pour rapprocher vos talons de vos fesses. Revenez en arrière et saisissez vos chevilles avec vos mains, en gardant vos genoux rapprochés. Inspirez et éloignez vos jambes de vos fesses, en gardant les mains sur les chevilles, pour tirer la tête, les épaules et le haut du torse du sol. Évitez un mouvement de bascule. Maintenez la pose pendant 30 secondes et relâchez sur une expiration.
