L'exercice est essentiel dans la prise en charge de l'arthrose ou de l'inflammation articulaire de la colonne vertébrale lombaire. Renforcer les muscles aide à soulager la pression de la gravité tout en répandant des fluides nutritifs dans les articulations. Choisissez des exercices qui soutiennent votre colonne vertébrale tout en augmentant votre amplitude de mouvement, conseille le Dr Vijay Vad, expert en arthrite, auteur de "Arthritis RX". Consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
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Chat et vache
Agenouillez-vous à quatre pattes sur une surface confortable, en plaçant vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Expirez en vous cambrant comme un chat, en envoyant votre dos vers le ciel. Permettez à votre tête et coccyx de tomber vers le sol. Inspirez lorsque vous levez la tête et le coccyx vers le ciel. Laisse tomber ton ventre vers le sol et tes épaules loin de tes oreilles. Continuez ce lent cycle de respiration et bougez cinq à dix fois pour lubrifier les disques dans votre colonne vertébrale, selon Vad.
Inclinaison pelvienne
Utilisez ce mouvement pour relâcher doucement la raideur du rachis lombaire causée par l'arthrite, conseille Lynne Robinson, experte de Pilates, auteur de "The Official Body Control Pilates Manual". "Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos mains sur votre abdomen inférieur avec vos doigts pointant vers votre pubis. Arc votre dos d'un pouce, de sorte que votre os pubien tombe plus près du sol. Inversez ce mouvement, en attirant votre nombril, de sorte que votre os pubien se lève. Continuez à bercer lentement, en exhalant pendant chaque mouvement. Répétez ce mouvement cinq à dix fois.
Taps Toe
Après avoir terminé l'inclinaison du bassin, levez vos hanches et placez un rouleau de serviette de 9 pouces sous votre sacrum, juste au-dessus de votre coccyx. Reposez le poids de vos hanches sur le rouleau. Flottez vos genoux vers le ciel, en utilisant vos bras pour stabiliser votre corps. Vos cuisses devraient être droites de haut en bas. Abaissez lentement un genou jusqu'à ce que vos orteils tapent le sol. Flottez-le jusqu'à votre position de départ. Répétez ce mouvement, en alternant les jambes pendant environ deux minutes. Placez vos pieds sur le sol et retirez la serviette. Vous remarquerez peut-être que votre colonne vertébrale lombaire est plus plate et plus détendue.
Pont
Après avoir terminé les coups de pied, pressez doucement le rouleau de serviette entre vos genoux. Utilisez le mouvement d'inclinaison pelvienne pour soulever votre coccyx d'un pouce de votre tapis. Maintenez cette position pendant trois respirations et ensuite plus bas. Essayez à nouveau, en soulevant un pouce ou deux de plus. Pressez votre siège lorsque vous soulevez vos hanches. Continuez à relever vos hanches un peu plus haut chaque fois, en restant dans une plage de mouvement confortable. Votre but est de créer une longue ligne de votre genou à votre épaule, mais vous n'avez pas besoin d'atteindre la position complète lors de votre premier jour d'exercice.
