L'amélioration de la force de votre tronc développe le muscle dans le tronc de votre corps, y compris le bas du dos et les côtés. Le noyau est constitué des abdos; les obliques ou les côtés de la taille; et les muscles érecteurs spinaux, ou le bas du dos. Les avantages de l'entraînement de base comprennent une meilleure posture, un tour de taille plus serré et une stabilité et un équilibre améliorés.
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Extensions de la boule de stabilité
Les extensions de jambe de stabilité stimulent le bas du dos tout en engageant les muscles du tronc pour la stabilisation. Commencez à quatre pattes avec la balle de stabilité sous vos hanches. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour que vos pieds soient à environ un pouce du sol. Étendez vos jambes droites. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ. Ne laissez pas vos genoux se plier pendant le mouvement. Répétez l'exercice pour trois séries de 20 répétitions.
Supermans couchés
Les supermans couchés travaillent les muscles du bas du dos. Allongez-vous face contre terre avec les bras et les jambes tendus. Soulevez lentement votre bras droit tout en soulevant votre jambe gauche. Revenez à la position de départ. Soulevez votre bras gauche tout en soulevant votre jambe droite. Revenez lentement à la position de départ. Continuez à alterner les côtés pour trois séries de 20 répétitions de chaque côté.
Planches latérales
Les planches latérales engagent les muscles du tronc en ciblant les obliques. Allongez-vous sur votre côté droit avec votre coude soutenant le haut de votre corps. Étendez vos jambes droites avec vos pieds ensemble. Soulevez votre hanche sur le sol et maintenez votre colonne vertébrale en ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Abaissez votre hanche au sol, revenant à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 30 secondes.
Balle de stabilité Twists russes
Balle de stabilité Les torsions russes se concentrent sur les muscles obliques tout en stimulant les abdominaux et le bas du dos. Asseyez-vous sur la boule de stabilité tout en tenant un médecine-ball avec les deux mains. Marchez vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que votre tête, votre cou et vos omoplates soient soutenus par la bille de stabilité. Soulevez vos hanches dans une position de pont. Étendez vos bras en tenant la boule de médecine directement sur votre poitrine. Tordez du coffre en tournant votre corps vers la droite jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Twist au centre, revenant à la position de départ. Répétez le mouvement sur le côté gauche et revenez à la position de départ. Effectuez l'exercice pour trois séries de 20 répétitions de chaque côté.
