Le quadriceps est l'un des groupes musculaires les plus puissants et les plus importants de vos jambes. Non seulement ces quatre muscles permettent-ils de se tenir debout et de marcher, mais ils influencent notre capacité à courir, à sauter et à s'entraîner. Renforcer et tonifier les quads nécessite une routine complète et complète, alors essayez les exercices ci-dessous pour cibler ce groupe musculaire.
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Pour un entraînement ciblé des quadriceps, les adultes doivent effectuer deux à quatre séries de huit à douze répétitions de chaque exercice (voir référence 2). Idéalement, cela devrait être fait deux à trois fois par semaine et devrait être utilisé en combinaison avec une routine de renforcement des jambes bien arrondie. Assurez-vous de répondre aux questions que vous avez avec votre médecin avant de commencer un nouveau régime de conditionnement physique.
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Squat avec Side Step
À l'aide d'une bande de résistance, cet exercice met au défi vos quads de rester accroupis pendant que vous travaillez simultanément vos muscles de la hanche.
Comment: Fixez une bande de résistance autour des deux chevilles et placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et collez vos fesses vers l'arrière pour prendre la position accroupie. Ensuite, montez sur votre droite tout en gardant vos orteils pointés vers l'avant. Après 10 pas, retournez et faites un pas vers la gauche tout en maintenant le squat.
Déroulement latéral
Cet exercice fait travailler les quadriceps en leur faisant contrôler le poids de votre corps en descendant d'un pas.
How-to: Tenez-vous debout sur une marche avec votre jambe gauche en l'air. Lentement, pliez votre genou droit et abaissez votre jambe gauche jusqu'à ce que le talon touche le sol en dessous. Ne laissez pas votre hanche gauche tomber comme vous le faites. Lorsque vous ressentez ce contact, redressez le genou droit et revenez à la position initiale. Assurez-vous que votre genou droit ne va pas au-delà de la fin de votre orteil. Après un set, répétez les descentes avec votre jambe gauche.
Squat mural
Les squats muraux tonifient les muscles de vos quads et peuvent être facilement modifiés pour les défier à n'importe quel niveau.
Marche à suivre: Le dos à un mur, placez vos pieds à une distance de 8 à 12 pouces et à la largeur des épaules. Penchez-vous contre la surface et glissez lentement votre corps vers le bas. Lorsque vos genoux fléchissent jusqu'à un angle de 60 degrés, maintenez cette position pendant 10 secondes avant de les reculer. L'exercice peut être effectué à des angles plus profonds pour ajouter au défi. Lorsque cela devient facile, vous pouvez également essayer avec une seule jambe sur le terrain.
Extension de genou pondérée
Cet exercice isole les quadriceps en vous forçant à redresser votre jambe contre la résistance.
How-to: Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés à 90 degrés.Fixez un poids autour de l'une de vos chevilles ou utilisez une bande de résistance fixée dans une porte. Étendez votre genou jusqu'à ce que votre jambe soit complètement droite. Maintenez cette position pendant que vous pressez le muscle de la cuisse pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, abaissez lentement la jambe vers le bas à nouveau. Terminez l'exercice sur chacune de vos jambes.
Split Squat
Les squats divisés sont un moyen difficile d'isoler le groupe musculaire du quadriceps avec une chaise
How-to: Adoptez une position décalée avec la jambe droite vers l'avant et votre jambe gauche appuyée sur une chaise derrière vous. Laissez votre genou droit se pencher lorsque vous abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis relevez-vous. Répétez l'exercice sur l'autre jambe lorsque vous avez terminé un ensemble. Des poids peuvent être maintenus dans chaque main pour augmenter l'intensité de l'exercice en cas de besoin.
S'asseoir
Cet exercice est un moyen pratique de renforcer le muscle du quadriceps autour de la maison.
How-to: Asseyez-vous dans une chaise au niveau du genou avec les pieds sur le sol. Sans utiliser vos mains, élancez-vous debout. Essayez de ne pas utiliser vos bras pour prendre de l'élan. Ensuite, revenez lentement à la position assise sans vous coucher. Si c'est trop facile, vous pouvez l'essayer à partir d'une surface inférieure ou en utilisant seulement une de vos jambes.
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