Une entorse du genou de première année est considérée comme une légère blessure au genou dans laquelle l'un des ligaments du genou est trop tendu. Les symptômes comprennent l'enflure, la douleur et l'inflammation. Certains exercices peuvent aider à renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers - les muscles qui soutiennent le genou - et accélérer le temps de récupération. Gardez à l'esprit que même si l'entorse n'est pas grave, elle nécessite toujours des soins. Sans guérison adéquate, cette blessure peut très facilement évoluer vers une blessure au genou plus grave et débilitante. Consulter un fournisseur de soins de santé, comme un physiothérapeute, pour des exercices spécifiques pour votre blessure particulière.
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Escaliers
Les genoux coudés sur un marchepied ou un escalier peuvent aider à renforcer les quadriceps, les grands muscles de la cuisse qui soutiennent l'articulation du genou. Concentrez-vous sur le maintien de l'alignement entre le genou, la hanche et la cheville lorsque vous montez, et assurez-vous de vous soutenir avec une barre ou une rampe. Pour plus de stabilité, effectuez des stepups portant une genouillère.
Squat poids corporel
Les squats utilisant uniquement votre poids corporel activent le quadriceps et les muscles fessiers tout en plaçant un stress modéré sur les ligaments du genou. À l'aide d'un mur ou d'un garde-fou, accroupissez-vous lentement à mi-chemin, puis revenez à la position debout en serrant vos muscles à mesure que vous montez. Pour plus de stabilité, effectuez le squat de poids demi-corps appuyé sur une bille de résistance.
Rallonges et boucles de jambe
Pour une entorse du genou, les extensions de jambes et les flexions des jambes doivent être effectuées sans poids supplémentaire. Asseyez-vous sur un lit ou une table et étendez la jambe complètement. Tenez pour un compte de cinq, puis relâchez lentement votre jambe vers le bas. Les boucles de jambes peuvent être effectuées sur votre estomac en utilisant seulement le poids de votre jambe pour la résistance. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Gamme de mouvement et cardio
Le cardio léger aide à faire bouger le genou et à augmenter le flux sanguin vers l'articulation. La pièce optimale de l'équipement cardio à utiliser si vous avez une entorse au genou de grade un est un vélo stationnaire. Gardez le siège du vélo assez haut pour que votre amplitude de mouvement reste minimale.
