Bien que vos os cessent de croître à l'âge adulte, les exercices qui améliorent votre posture et décompriment votre colonne vertébrale peuvent vous faire paraître plus grand. Ces exercices visent à développer une bonne posture et à renforcer les muscles abdominaux et spinaux ainsi qu'à allonger la colonne vertébrale.
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Posture et hauteur
Les adultes ne peuvent pas allonger les os. Une bonne posture est à la fois saine et vous fait paraître plus grand. Le bassin doit être positionné de manière neutre. Il est fréquent que le bassin s'incline vers l'avant en raison de la faiblesse des muscles abdominaux, augmentant la courbure du bas du dos et collant l'estomac vers l'avant. Bien que moins courante, une posture affaissée où l'estomac est repoussé et les épaules vers l'avant peuvent être corrigées en renforçant les muscles du torse. La pression continue sur le dos comprime les vertèbres plus étroitement ensemble. Les exercices de suspension et d'oscillation soulagent la pression sur les disques entre les vertèbres, les ramenant à une taille normale. La pratique régulière du yoga peut également créer un espace entre les vertèbres dans votre colonne vertébrale en vous donnant un pouce, peut-être deux, de hauteur supplémentaire. Mais les postures d'étirement pour votre colonne vertébrale devraient être effectuées tous les jours pour que vous puissiez garder cette hauteur.
Suspendre
La suspension soulage la pression qui comprime votre colonne vertébrale. Accrochez-vous debout à partir d'une barre ou utilisez une table d'inversion ou des bottes. La barre doit être suffisamment haute pour que vous puissiez pendre librement. Détendez lentement votre colonne vertébrale. Continuez pendant 20 à 30 secondes. Répétez trois à cinq fois. En accrochant par vos bras, ne pas hyperextend vos épaules. La boule du joint devrait être fermement dans la douille.
Kettlebell Swings
Une kettlebell est une boule en métal avec une poignée en boucle. Les sautes de Kettlebell peuvent aider à décompresser la colonne vertébrale tout en renforçant le noyau et les hanches uniformément. Tenez le kettlebell avec une ou deux mains entre vos jambes et conduisez avec vos hanches pour balancer le kettlebell au niveau de la poitrine. Laisser l'élan le ramener entre vos jambes, se pencher sur le genou et les hanches pour absorber le poids. Vos hanches doivent se verrouiller à chaque balancement et vos bras doivent être détendus comme la chaîne qui tient un boulet de démolition. Si vous n'êtes pas familier avec la formation kettlebell, trouver un instructeur certifié lors du démarrage.
Bascules pelviennes
Incliner le bassin vers l'avant et vers l'arrière renforce les muscles de soutien et augmente la conscience de la posture pelvienne. Les mains et les genoux, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches, alternent entre le dos et le coccyx vers le bas, le dos arrondi et le dos vers le bas et le haut du thorax vers le sol. Ceux-ci sont connus dans la pratique du yoga comme l'inclinaison du chat et l'inclinaison du chien, respectivement.
Le Cobra
Le cobra est une pose de yoga qui renforce les muscles soutenant la colonne vertébrale.Commencez par vous allonger sur le ventre. En appuyant vos mains, vos hanches et vos jambes contre le sol, levez le torse, inclinez-vous les hanches et courbez le dos. Ne forcez pas l'amplitude des mouvements et respirez doucement tout au long de l'exercice.
Janda Sit-up
Le sit-up Janda a été inventé par Vladimir Janda, M.D., pour améliorer la santé du bas du dos. Le sit-up Janda est effectué tout en appuyant vos talons en arrière contre un poids comme un kettlebell ou un haltère. Cela inhibe les muscles de la hanche-fléchisseurs qui inclinent le bassin vers l'avant, courbant le bas du dos et augmentant la tension du bas du dos tout en effectuant un crunch normal. Le sit-up Janda est beaucoup plus difficile qu'un crunch; effectuer deux à trois séries de cinq répétitions pour l'isolement abdominal complet et une meilleure posture.
Précaution
Même si une mauvaise posture peut indiquer une force déséquilibrée des muscles, elle peut également indiquer une affection médicale sérieuse ou une carence nutritionnelle. Toute personne ayant des blessures au dos ou d'autres problèmes de santé devrait consulter son médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
