Lorsque vous êtes en bonne santé et que votre grossesse n'est pas compliquée, l'American College of Gynécologists and Obstetricians recommande un exercice régulier. S'engager dans l'exercice a de nombreux avantages pour la mère et le bébé. L'activité physique peut même vous rendre plus fort, ce qui peut vous rendre plus apte à faire face au travail et à l'accouchement.
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Dégagement pour soignant
Après un test de grossesse positif, l'exercice devrait se poursuivre tant que votre médecin pense qu'il est sécuritaire. L'ACOG recommande 30 minutes d'exercice modéré tous les jours ou presque tous les jours de la semaine. Cependant, avant de commencer ou de continuer à faire de l'exercice après avoir été enceinte, demandez à votre médecin des recommandations et des directives pour un exercice sécuritaire.
Exercices recommandés
Les exercices appropriés pendant la grossesse comprennent des exercices de mise en charge et de non-port de poids, selon l'American College of Sports Medicine. Les exercices de musculation comprennent l'aérobie à faible impact, la marche et le jogging. L'exercice non porteur de poids inclut nager et faire du vélo sur un vélo stationnaire. Évitez les exercices à contact élevé comme le hockey et le basketball ou les exercices où vous courez un risque élevé de chute.
Suggestions d'étirement
L'étirement pendant la grossesse peut augmenter la flexibilité et aider à détendre les muscles tendus ou inconfortables. Essayez les rotations du cou et des épaules - en tournant la tête dans des cercles lents dans chaque sens et en tournant les épaules vers l'avant et vers l'arrière. Asseyez-vous sur une chaise et étirez vos jambes pour étirer vos jambes. Déplacez vos jambes en alternant les mouvements de haut en bas. Pointez vos orteils et faites tourner vos pieds en grands cercles pour faire pivoter vos chevilles.
Renforcer les muscles
Le travail et l'accouchement exigeront des muscles abdominaux, pelviens et des cuisses toniques. Effectuez des exercices d'inclinaison pelvienne sur vos mains et vos genoux. Rendez votre dos à plat, puis inspirez, resserrez votre abdomen et inclinez votre bassin vers l'avant pour arrondir votre dos. Expirez, revenez à la position de départ et répétez l'exercice 10 fois. Effectuez des exercices de pression sur mesure en vous asseyant sur le sol avec la plante des pieds qui vous touche. Tirez vos chevilles vers votre corps et reposez vos mains sous vos genoux. Prenez une grande respiration et poussez vos genoux contre vos mains tout en poussant sur vos genoux avec vos mains. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Effectuez des exercices de Kegel pour renforcer vos muscles du plancher pelvien. Vos muscles du plancher pelvien sont les mêmes que ceux que vous contracteriez pour arrêter le flux urinaire. Effectuez trois séries de 15 exercices de Kegel chaque jour, en maintenant chaque contraction pendant 10 secondes.
Symptômes à surveiller
Surveillez votre état pendant que vous vous entraînez. Si vous ressentez des saignements ou des pertes vaginales, des étourdissements, des maux de tête, des douleurs ou des gonflements au mollet, des contractions, une diminution des mouvements fœtaux, des douleurs thoraciques ou une faiblesse musculaire, cessez immédiatement de faire de l'exercice et appelez votre médecin immédiatement.
