Voulez-vous le secret pour développer un coffre défini et enviable? C'est le muscle pectoralis mineur mineur, mais extrêmement essentiel. Ce muscle est mince et plat; il se trouve sous le grand pectoral grand, qui reçoit par conséquent toute la fanfare.
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Les nageurs ont défini des pectoraux en grande partie parce que le simple coup de crawl frontal développe le pec mineur. Les bodybuilders et les rats de gym martèlent leur pec majeur dans l'espoir de construire un plus grand coffre, et c'est une bonne technique. Cependant, ces sportifs manquent quelque chose quand ils quittent le pec mineur hors de l'équation d'entraînement.
Qu'est-ce que le Pec Minor?
Le pec mineur est de forme triangulaire et responsable du mouvement de votre omoplate. Il aide à garder vos épaules de hausser les épaules et tourne votre épaule vers l'intérieur.
Le pec mineur attache les côtes à l'omoplate. Il est de taille égale à vos muscles biceps, ce qui signifie que lorsque vous construisez le pec mineur, il peut contribuer à un volume important pour les muscles de votre poitrine. C'est beaucoup plus petit que le pec major, mais cela ne veut pas dire que c'est moins important.
Lire la suite: Exercices mineurs de pectoralis sans poids
Exercices pour développer la Pec Mineure
Lorsque vous frappez au gymnase pour entraîner votre poitrine, vous vous dirigez probablement vers le banc de musculation grille. Alors que le développé couché est la clé dans le développement du pec majeur, vous devrez ajouter quelques autres mouvements pour développer le pec mineur. Il est impossible d'isoler le pec mineur en soi, mais certains exercices de renforcement de la poitrine le ciblent plus spécifiquement qu'une presse à banc plat.
Trempettes poitrine
Trempettes construire à la fois votre pec major et pec minor. La clé est de diriger votre poids vers l'avant lorsque vous appuyez de haut en bas.
Étape 1
Placez une main sur chacune des barres parallèles. Survolez vos jambes en donnant des coups de talons derrière vous. Élevez votre corps en gardant vos bras tendus.
Étape 2
Pliez les coudes en vous penchant légèrement en avant et en abaissant votre corps. Arrêtez quand vous sentez un étirement dans votre poitrine. Étendez les coudes pour terminer une répétition.
Lorsque vous êtes en mesure de maîtriser votre poids corporel avec la trempette, ajoutez une résistance supplémentaire en serrant un haltère entre vos jambes ou en attachant une chaîne de poids autour de votre taille.
Standing Fly
La mouche isole le pec majeur, mais nécessite une assistance significative du pec minor.
Étape 1
Placez-vous au centre d'une machine à câble croisée avec les poulies au plus haut niveau. Saisir une poignée de poulie dans chaque main.
Étape 2
Gardez les poignées de la poulie à vos côtés et pliez légèrement les coudes; pointez vos coudes vers l'arrière et les côtés. Charnière en avant un peu des hanches et des genoux.
Étape 3
Dessinez les poignées de câble l'une vers l'autre pour vous rencontrer au centre de votre poitrine. Ouvrez les bras jusqu'à la position de départ pour compléter un rep.
Gardez le Pec Minor Moving
Garder le pec minor flexible est crucial dans sa santé et son développement. Un muscle pec mineur flexible peut également vous protéger contre les problèmes d'épaule, tels que l'empiètement, suggère une étude publiée dans un numéro de 2006 du Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
De bonnes étirements pour le pec mineur, qui ont montré une augmentation de la longueur du muscle dans une étude publiée dans le Journal International de la thérapie sportive en 2013:
Gross Stretch : Allongez-vous sur une table sur le dos. Laissez un bras pendre sur le côté avec votre épaule placée sur le bord. Pliez le coude à 90 degrés de sorte que la main soit tournée vers la tête. Demandez à un partenaire d'appuyer doucement sur l'avant-bras du bras suspendu jusqu'à ce que vous ressentiez une légère pression à l'avant de la poitrine et de l'épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Étirement de la porte: Tenez-vous à l'intérieur d'une porte et placez votre bras à l'intérieur du cadre avec le coude et l'épaule pliés à 90 degrés - comme la moitié d'un poteau de but. Penchez-vous dans la porte et faites pivoter votre côté libre pour augmenter la sensation dans la poitrine. Maintenez 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
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