Si vous avez déjà eu l'impression que votre épaule «a sauté hors de l'endroit», il est possible que vous ayez des ligaments de l'épaule lâches. Certaines personnes décrivent cela comme étant à double articulation. Peut-être que vous pouvez atteindre tout le chemin au-dessus de votre tête et toucher votre bas du dos avec vos mains jointes ensemble. Bien que ce soit un truc de fête amusant, les ligaments lâches peuvent augmenter votre risque d'autres blessures à l'épaule.
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Malheureusement, les ligaments lâches ne peuvent pas être renforcés. Une fois qu'ils sont étendus, ils restent comme ça. Cependant, le renforcement des muscles autour de l'articulation de l'épaule aidera à compenser les ligaments lâches et à réduire le risque de blessures supplémentaires.
Les exercices de thérapie ligamentaire ciblent la coiffe des rotateurs - un groupe de muscles qui aident à garder la balle dans la cavité de l'articulation de l'épaule et les muscles autour des omoplates. Effectuez ces exercices à la maison, ou dans un centre de fitness, avec une bande d'exercice élastique.
Lire la suite: Exercices pour renforcer le brassard Rotator
Rangées debout
Les exercices d'aviron renforcent les muscles entre vos omoplates.
Étape 1
Fixez le milieu d'une bande d'exercice élastique à une poignée de porte ou à une charnière de porte à hauteur de taille. Faites face à la porte et tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 2
Avec les bras le long du corps, pliez les coudes à 90 degrés. De cette position, tirez tout droit sur la bande, en serrant vos omoplates ensemble pendant que vous vous déplacez. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries consécutives.
Rotation externe
Rotation externe est la rotation de votre bras supérieur loin de votre corps. Effectuez l'exercice suivant un bras à la fois.
Étape 1
Fixez une extrémité de la bande élastique à une poignée de porte ou à une charnière de porte à hauteur de taille.
Étape 2
Tenez l'extrémité opposée de la bande dans votre main. Debout sur le côté avec le bras d'exercice loin de la porte.
Étape 3
En gardant le bras à vos côtés, pliez le coude à 90 degrés. Tournez lentement votre avant-bras loin de votre corps aussi loin que possible. Ne laissez pas votre bras s'éloigner de votre côté. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
Étape 4
Revenez lentement à la position de départ et répétez 10 fois. Travaillez jusqu'à trois ensembles.
Rotation interne
La rotation interne est la rotation de votre bras vers votre corps.Effectuez également cet exercice avec un bras à la fois.
Étape 1
Fixez une extrémité de la bande élastique à une poignée de porte ou à une charnière de porte autour de la taille.
Étape 2
Tenez-vous sur le côté avec le bras d'entraînement vers la porte. Tenez l'extrémité opposée de la bande dans cette main.
Étape 3
Avec votre bras à vos côtés, pliez votre coude à 90 degrés. Tirez lentement votre avant-bras vers votre corps jusqu'à ce qu'il touche votre ventre. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 4
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries.
Rangées pliées
Les rangées pliées ciblent les muscles autour de vos omoplates.
Étape 1
Tenez-vous au milieu de la bande d'exercices, les pieds écartés de la largeur des hanches. Criss traverse la bande à vos jambes puis attrape une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 2
Tenez les bras tendus vers les côtés, à la hauteur des épaules. Penchez-vous légèrement vers l'avant sur vos hanches pour incliner votre poitrine vers le sol. Ne pliez pas le bas du dos.
Étape 3
En gardant les coudes droits et les épaules à vos côtés, pressez vos omoplates ensemble autant que possible. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 4
Répétez l'opération 10 fois et travaillez jusqu'à 3 séries d'affilée.
Lire la suite: Muscles impliqués dans les rangs courbés par-dessus l'haltère
