Les femmes de plus de 40 ans sont occupées. Vous avez des familles, des amis, des engagements professionnels et pas beaucoup de temps pour vous. Souvent, vous perdez du temps à prendre soin de votre santé pour prendre soin de votre entourage. Vous abandonnez votre programme d'exercices et constatez que vous n'avez pas l'énergie que vous aviez autrefois. Peut-être que vous commencez à prendre du poids ou à sentir votre corps commence à s'affaisser. Les bonnes nouvelles sont, il n'est pas trop tard pour retrouver votre santé, énergie et corps avec l'exercice.
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Exercice cardiovasculaire
L'American College of Sports Medicine recommande 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine aux femmes de tous âges. Les femmes de 40 ans qui commencent à faire de l'exercice devraient commencer lentement, en visant des séances d'exercice de 10 à 15 minutes à la fois. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez graduellement le temps jusqu'à ce que vous puissiez faire 30 minutes d'exercice cardiovasculaire en continu cinq jours par semaine. Visez à maintenir votre fréquence cardiaque entre 108 et 153 battements par minute pour vous assurer de travailler à une intensité qui maximisera vos bienfaits pour la santé.
Entraînement de résistance
Selon l'American College of Sports Medicine, la force musculaire atteint un sommet chez les femmes entre 20 et 30 ans, puis reste inchangée pendant encore 20 ans. Le but d'une femme de 40 ans devrait être de maintenir la masse musculaire qu'elle a afin qu'elle ne diminue pas en vieillissant. L'entraînement en résistance pour chaque groupe musculaire majeur devrait être fait deux fois par semaine avec au moins 48 heures de repos et de temps de récupération entre les séances d'entraînement. Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions sont suffisantes pour maintenir la masse musculaire.
Flexibilité
Le maintien des muscles souples est un autre élément important de votre entraînement à l'âge de 40 ans. Avant de vous étirer, les muscles doivent être réchauffés avec de légers exercices cardiovasculaires, comme la marche ou le vélo. Tenez votre corps toujours dans chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez chaque mouvement deux à trois fois. La formation de flexibilité peut être faite quotidiennement mais devrait être faite deux fois par semaine au minimum.
Santé osseuse
L'une des préoccupations de nombreuses femmes en vieillissant est la perte de densité osseuse. Alors que la perte osseuse survient généralement de manière prédominante après l'âge de 50 ans, il est sage de commencer à incorporer des exercices qui favoriseront la santé osseuse plus tôt. Les exercices cardiovasculaires lestés, comme la marche ou le jogging, sont préférables aux activités non portantes telles que la natation ou le vélo.Les activités d'intensité modérée ou élevée sont les plus bénéfiques pour la construction osseuse et devraient être ajoutées à votre programme d'entraînement. Comme avec tous les programmes d'entraînement, consultez votre médecin avant de commencer.
