Votre niveau de condition physique avant préconception indique le niveau d'activité physique que vous pouvez continuer à avoir une grossesse en santé. De même, le niveau d'activité que vous êtes capable de maintenir jusqu'à votre troisième trimestre est directement lié à l'intensité, la durée et le type d'exercice que vous pouvez effectuer jusqu'à ce que vous livriez. Certaines activités, comme le yoga et la course à pied, nécessitent des modifications au troisième trimestre. En outre, les symptômes communs de fin de grossesse peuvent exiger que vous ralentissiez, mais l'exercice doux est toujours possible dans la plupart des cas. Discutez de votre programme d'entraînement prénatal avec votre obstétricien ou votre sage-femme tout au long de votre grossesse, surtout si vous ressentez de l'inconfort lié à l'exercice.
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Changements physiques
À partir de la 28e semaine de grossesse, une femme entre dans son troisième et dernier trimestre. Une grossesse tardive est généralement marquée par un gain de poids régulier, un essoufflement, une fatigue renouvelée et une anticipation croissante de l'accouchement. Certaines femmes éprouvent également un malaise général qui peut conduire à l'agitation et à la difficulté à dormir. Le poids croissant de l'utérus exerce une pression sur les muscles du plancher pelvien, ce qui peut entraîner une fuite de la vessie en toussant, en éternuant ou en riant. L'utérus peut également exercer une pression sur le nerf sciatique, provoquant une sciatique, une douleur lancinante qui va de la fesse à l'arrière de la cuisse. Les crampes au mollet et la douleur pelvienne sont deux autres symptômes typiques de la fin de la grossesse.
Exercice de grossesse tardif
Jusqu'à ce que le bébé tombe pendant les dernières semaines de la grossesse en prévision de la naissance, la pression ascendante de votre utérus sur votre diaphragme peut vous donner l'impression d'être toujours à bout de souffle. Faire de l'exercice aérobique à intensité modérée tout au long de la grossesse améliore la respiration et stimule la circulation. Les fournisseurs de soins de santé recommandent généralement la marche, le vélo stationnaire et la natation à leurs patientes enceintes parce que les séances d'entraînement sont faibles, sans impact et faciles sur les articulations. La natation, l'aquagym ou le jogging dans la piscine sont particulièrement bénéfiques au troisième trimestre. Comme votre centre de gravité continue de changer et que votre corps devient plus lourd, l'eau peut soulager l'inconfort lié en vous donnant la flottabilité.
Taux d'effort perçu
Dans le passé, les femmes enceintes de tous les niveaux de condition physique et tous les trimestres devaient mesurer l'intensité de leurs exercices aérobiques par fréquence cardiaque et ne pas dépasser 140 battements. par minute. Des recommandations en 2011 vous guident pour utiliser le taux d'effort perçu de Borg, ou EPR, tableau pour surveiller et ajuster votre intensité. L'échelle va de 6 à 20, ou un "pas d'effort" correspondant à "l'effort maximal". «Si votre médecin ne vous a pas imposé de restrictions d'exercice, viser à maintenir votre effort entre 12 et 15 ans, ou« très léger », à« quelque peu difficile ».«L'EPP compense l'état de votre corps, ce qui vous semble très léger durant votre premier trimestre peut être un peu dur dans votre troisième.
Préparation au travail
Certains exercices bénéfiques pendant la grossesse sont particulièrement bénéfiques au cours du dernier trimestre. Les exercices de Kegel, qui renforcent et tonifient les muscles du plancher pelvien qui soutiennent votre vessie, vos intestins et votre utérus, sont sûrs et importants pour toutes les femmes enceintes, même celles qui sont assignées au repos au lit. pendant l'accouchement et peuvent vous aider à minimiser votre risque de grossesse tardive - et hémorroïdes post-partum - ou l'incontinence urinaire.Tinclines pelviennes, cercles de la hanche sur le ballon d'exercice, les squats et le bas du dos sont tous utiles pendant votre dernier trimestre.
