Perdre du poids peut être une tâche décourageante pour n'importe qui. Suivre un régime en toute sécurité et progressivement fera en sorte que le poids se détache rapidement et reste éteint. Ne réduisez jamais votre apport calorique en dessous de 1200 calories par jour. La perte de poids nécessite de prendre moins de calories et d'augmenter les dépenses caloriques. Cependant, réduire les calories trop peut réduire considérablement le taux métabolique, ce qui est exactement le contraire de ce que vous voulez. Combinez un régime raisonnable, l'entraînement de résistance progressif, l'exercice cardiovasculaire, les compléments diététiques, et l'abondance de l'eau pour de meilleurs résultats.
Vidéo du jour
La diète
Étape 1
Calculez vos calories d'entretien, ou celles qui sont nécessaires pour maintenir votre corps exactement au repos. Perdre une livre de poids nécessite un déficit calorique de 3500 calories. Pour créer ce déficit, vous devez réduire votre apport calorique à 500 calories en dessous de votre niveau d'entretien. Les calories d'entretien peuvent être calculées par un entraîneur personnel, ou vous pouvez utiliser les ressources gratuites de Bodybuilding. com.
Étape 2
Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique pour chaque jour, vous pouvez déterminer vos pourcentages de macronutriments. Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des graisses. Prenez 30% de vos calories à partir de protéines, qui a 4 calories par gramme. Pour les glucides, qui ont aussi 4 calories par gramme, absorbent 40 pour cent des glucides à faible indice glycémique tels que les baies, les pommes, le riz brun et les flocons d'avoine. L'autre 30% de votre alimentation proviendra de graisses saines (9 calories par gramme) telles que les omégas, l'huile d'olive, les noix et les graines, et les avocats. Répartir vos calories sur 6 petits repas, par exemple, le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et trois collations.
Étape 3
Trouvez un plan d'entraînement comprenant des exercices cardiovasculaires et de résistance. En outre, en augmentant votre métabolisme pour brûler plus de calories, ces formes d'exercice améliorent la densité osseuse, les niveaux de glucose dans le sang, et la santé globale et le bien-être. Commencez par 30 minutes de résistance et d'exercices cardio-vasculaires, trois jours par semaine. Au fur et à mesure que votre régime progresse, augmentez la fréquence et la longueur du cardio. Ne faites pas de poids pendant plus de cinq jours par semaine. Et prenez toujours au moins un jour de cardio. Xtreme Lean (www.x-rep.com) et Combat the Fat de Jeff Anderson sont des exemples de bons programmes combinant cardio et entraînement de résistance. La musculation. com offre également de nombreuses ressources gratuites, y compris des programmes pour les hommes et les femmes.
Étape 4
Achetez des suppléments de base pour soutenir vos objectifs de perte de poids. Une multi-vitamine, oméga-3 et un supplément de protéines sont de bons endroits pour commencer. La protéine de lactosérum est une collation idéale pour brûler les graisses entre les repas. Le supplément le plus important est l'eau.Bois beaucoup d'eau tout au long de la journée. Essayez de boire un verre plein avec chacun de vos six repas, et siroter une bouteille au cours de la journée au besoin. En outre, envisager un supplément de combustion des graisses, ce qui peut augmenter la vitesse à laquelle vous perdez la graisse corporelle, avec un régime bien conçu et un plan d'exercice.
Étape 5
Trichez un jour par semaine. Mangez ce que vous voulez pour un repas. Non seulement la triche donne une pause à vos envies et recharge psychologiquement votre volonté, elle empêche votre métabolisme de ralentir. Le corps peut ajuster notre taux métabolique pour tenir compte de l'apport calorique inférieur. En dopant des calories pendant un jour, nous envoyons un message au corps que la famine n'est pas une menace, et le métabolisme ne s'arrêtera pas. Le lendemain, revenez à votre régime alimentaire.
Choses dont tu auras besoin
- Multivitamine
- Supplément en oméga-3
- Protéine de lactosérum
- Eau
- Cardio
- Entraînement en résistance
