L'articulation SI, abréviation de l'articulation sacro-iliaque, est l'une des deux articulations qui relient le coccyx au gros os iliaque. Cette zone et la zone autour du sacrum est le principal centre nerveux du corps, et l'endroit à partir duquel une grande partie de notre lombalgie provient, selon le site Pilates-Back-Joint-Exercise. L'utilisation d'un ballon d'exercice, également connu sous le nom de ballon suisse ou ballon inversé, aide à renforcer et stabiliser la colonne vertébrale, renforcer les muscles posturaux et prévenir les douleurs articulaires SI.
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Balle assise
La balle assise est un exercice de base pour le contrôle postural et aide à renforcer et à stabiliser les muscles du tronc et du dos. Asseyez-vous sur la balle avec vos pieds à la largeur des hanches et à plat sur le sol. Contractez lentement vos abdominaux, ramenez vos épaules et trouvez une position assise stable sur la balle. Maintenez cette position, ou tournez lentement vos hanches en avant / en arrière et d'un côté à l'autre, en prenant soin de garder votre corps droit et vos abdominaux contractés.
Bras tendu contre jambe levée sur boule
La jambe opposée du bras couché soulève les deux étirements et renforce la zone autour de l'articulation SI. Lie sujettes; c'est-à-dire avec votre estomac sur la balle. Vos orteils et vos doigts toucheront le sol. Lève lentement le bras droit et la jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes et alternez, en levant votre bras gauche et votre jambe droite. Continuez de 10 à 20 répétitions.
Pont à billes
Le pont à bille renforce le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, qui sont tous des zones essentielles à l'alignement postural qui peut aider à prévenir les douleurs SI. Allongez-vous avec votre dos sur le sol. Placez vos pieds largeur des hanches sur la balle de sorte que la plante de vos pieds sont à plat sur la balle et vos genoux sont pliés. Contractez lentement vos fessiers et vos ischio-jambiers et soulevez vos hanches sur le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes et descendez lentement.
Squat au mur de balles
Le squat du mur de balles aide à renforcer l'ensemble du tronc ainsi que le bas du corps sans exercer de pression excessive sur le bas du dos ou les genoux. Placez la balle contre un mur et appuyez-la contre le bas du dos en appuyant sur la balle. Amenez vos pieds devant vous à un endroit où ils reposent à plat sur le sol et la largeur des hanches. Enfoncez lentement la balle et abaissez-la jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lève-toi et répète.
