Les échauffements et les périodes de récupération sont essentiels pour chaque séance d'entraînement, que vous vous entraîniez au marathon ou au soccer. Selon la Clinique des blessures sportives, les échauffements augmentent la circulation sanguine, la demande en oxygène et l'amplitude des mouvements dans vos articulations, ce qui vous prépare mieux à l'activité. Un refroidissement réduit graduellement la température corporelle et réduit le risque d'accumulation de sang dans les muscles et les tissus qui travaillent. Les exemples d'échauffement et de récupération varient, allant des mouvements dynamiques aux étirements et à la respiration.
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Préparez-vous
Bien que la plupart des manuels et des professionnels du sport recommandent l'étirement, de nombreuses recherches démontrent que les échauffements dynamiques peuvent améliorer vos performances et éventuellement réduire considérablement vos risques. de se blesser. Les échauffements dynamiques, parfois appelés étirements dynamiques, impliquent de bouger vos articulations de façon répétitive dans toute votre amplitude de mouvement. Une étude réalisée à l'Université de Hokkaido à Sapporo, au Japon, a montré que les sujets qui pratiquaient un étirement dynamique avaient une force significativement plus élevée dans l'exercice d'extension de la jambe que le groupe qui faisait des étirements statiques. 30 secondes sans déplacer le corps autrement. Des chercheurs de l'Université de Malaisie à Kuala Lumpur ont découvert que les joueurs de football qui effectuaient des étirements dynamiques réussissaient mieux au coup de pied que ceux qui pratiquaient des étirements statiques ou pas d'étirements. Ils ont conclu que l'étirement dynamique peut augmenter les chances de marquer et réduire les risques de blessures à la hanche.
Soyez spécifique
Choisissez des exercices qui imitent le plus possible l'activité et les mouvements que vous ferez. Par exemple, si vous courez, jouez au tennis ou au spar en boxe, effectuez des échauffements qui sont en position debout. Ceci est basé sur le principe SAID, qui signifie «adaptation spécifique aux demandes imposées». Cela signifie que votre corps s'adapte et améliore ce que vous l'entraînez à faire, selon le physiothérapeute Tony Ingram. Une étude publiée dans le numéro d'avril 2013 du «Journal de la force et de la recherche de conditionnement» a montré que l'étirement passif pour améliorer la flexibilité n'a aucun report à des modèles de mouvement spécifiques, tels que longe et étendre vos hanches en position debout.
Exemple d'échauffement
Les échauffements dynamiques déplacent souvent plus d'un groupe articulaire ou musculaire. Ces mouvements peuvent être rapides et rythmés, tels que des balançoires latérales, des cercles de bras oscillants et des cercles debout, ou ils peuvent être lents et rythmés, comme le tai-chi et les mouvements de danse moderne. Les échauffements dynamiques peuvent également imiter le mouvement d'une compétence sportive spécifique, par exemple, une fente latérale et une portée au sol, des squats de poids corporel, des balançoires de médecine-ball et des sauts à une jambe.Maintenez toujours une respiration rythmée qui peut vous aider à contrôler la force et à coordonner vos mouvements.
Refroidissement des échantillons
Les refroidissements impliquent des exercices qui ralentissent votre rythme cardiaque, votre débit sanguin et votre activité du système nerveux. Ceux-ci pourraient inclure des étirements doux, des exercices de respiration basés sur le yoga ou le tai chi et marcher à un rythme soutenu pendant cinq à 10 minutes. Ces exercices n'ont pas besoin d'être spécifiques au sport, mais ils doivent s'adresser à l'ensemble du corps plutôt qu'à des muscles spécifiques. Vous pouvez même utiliser certains des exercices d'échauffement pour vous détendre. Les exercices de récupération comprennent la salutation au soleil, la respiration du qi gong, les torsions du torse en décubitus latéral et les coudes latéraux. Vous pouvez même danser le style libre à votre chanson préférée dans le cadre de votre récupération.
