Tous les exercices ne consistent pas à soulever de façon répétée des poids, à pousser ou à tirer ou à faire flamber vos membres. L'exercice isométrique est un moyen de mettre les muscles sous tension sans changer leur longueur comme vous le feriez avec la plupart des autres types d'exercices.
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La plupart des exercices que nous pratiquons, tels que l'haltérophilie, les pompes et les craquements, sont isotoniques, impliquant des mouvements des membres ou du tronc qui allongent ou raccourcissent le muscle. L'exercice isométrique, par contre, met les muscles dans un état de contraction sans mouvement répétitif en les dressant l'un contre l'autre ou en les forçant à travailler contre la gravité - comme en supposant une position assise contre un mur.
Bien qu'ils ne soient pas la voie rapide vers la construction du muscle de la poitrine, les exercices thoraciques isométriques renforceront vos pectoraux. Vous pouvez également les utiliser pour compléter une séance d'entraînement avec des poids pour presser un peu plus d'activation musculaire même après que vous ne pouvez plus soulever.
Les isométries sont habituellement effectuées en tenant une articulation ou un muscle dans une position fixe pendant six à huit secondes, en faisant cinq à dix séries. Avec cohérence, vous pouvez voir des résultats notables dans six à huit semaines.
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Prière Appuyez sur
La presse poitrine isométrique peut être assise ou debout. Commencez par appuyer vos mains devant votre poitrine dans une position de prière. Gardez vos coudes à 90 degrés. Appliquez autant de pression entre vos paumes que vous pouvez générer. Tenez pendant cinq secondes, puis détendez-vous pendant 5 à 10 secondes. Faites cinq répétitions, en montant votre position jusqu'à 15 secondes.
Porte escamotable
Debout dans un embrasure de porte, placez vos mains à peu près au niveau de la poitrine, de chaque côté du cadre de la porte. Exercez une pression vers l'extérieur comme si vous essayiez de pousser les côtés du cadre de porte plus loin. Utilisez la pression pour tirer votre poitrine légèrement vers l'avant dans la porte. Tenez pendant 15 secondes, puis relâchez doucement. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez. But pour cinq représentants.
Poussée murale
Placez vos mains contre un mur à la hauteur des épaules, le corps penché vers l'intérieur et légèrement pendu. Vos pieds doivent être fermement plantés dans le sol. Des semelles de chaussures de préhension peuvent être nécessaires pour éviter le glissement. Appliquez une pression sur vos bras, votre poitrine et vos mains comme si vous essayiez de repousser le mur, en tirant vos omoplates vers le bas lorsque vous appuyez sur. Pour rendre l'exercice plus difficile, baissez les mains au niveau de la taille près de la taille.
Push-ups isométriques
Pour effectuer un push isométrique, démarrez comme vous le feriez avec un push-up normal. Lorsque vous abaissez votre corps, arrêtez le mouvement à mi-chemin et maintenez plutôt que de vous abaisser complètement. Maintenez la position pour un compte de 10 ou 15 secondes et relâchez.Vous pouvez activer différentes parties de vos muscles de la poitrine en faisant varier à la fois la largeur de vos mains et le point de descente auquel vous congelez le mouvement.
Considérations
L'un des avantages de l'isométrie est que nous passons une grande partie de notre vie quotidienne dans des positions nécessitant une activité musculaire isométrique de bas niveau. Par exemple, l'isométrie renforce notre force d'une manière qui est importante pour l'endurance générale. Une autre bonne chose à leur sujet est qu'ils n'ont pas besoin d'équipement et que vous pouvez les faire n'importe où - même dans des espaces confinés, comme une cabine au travail. Ils sont aussi fréquemment recommandés par les physiothérapeutes pour les personnes dont l'amplitude de mouvement est limitée par l'arthrite ou une blessure.
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