Lorsque vous manquez de temps, vous n'avez peut-être pas le luxe d'être en mesure d'effectuer des exercices de musculation et de cardio séparément. Si vous voulez encore un entraînement qui frappe à la fois votre système cardio-vasculaire et vous rend plus fort, cependant, ce que vous pouvez faire est d'insérer de courtes bouffées de cardio dans vos silences entre les séries d'haltérophilie. Cela peut avoir un effet positif sur votre entraînement mais comporte également certains inconvénients.
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Repos entre les sets
Quels que soient vos objectifs d'entraînement, vous avez besoin de repos entre vos sets d'haltérophilie. La durée de votre repos dépend du type d'entraînement que vous faites, note l'entraîneur Jeremy DuVall sur le site Web de Men's Fitness. Si vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, vous n'avez besoin que de 30 à 45 secondes entre les séries. Pour la croissance musculaire, cela augmente de 60 à 90 secondes, tandis que pour la force, il faut deux à quatre minutes et trois à cinq minutes pour la puissance. Plutôt que de rester assis, de parler avec des amis ou de tuer du temps, utilisez ces périodes de repos pour le cardio.
Augmentation des calories brûlées
Cardio est une méthode efficace pour brûler des calories. Une demi-heure d'haltérophilie brûle entre 90 et 133 calories, mais le même temps passé à faire du vélo brûle entre 210 et 311 calories, alors qu'à une allure de 9 minutes, elle brûle de 330 à 488 calories. Lorsque vous vous entraînez pour la perte de poids, cela peut accélérer votre progression en créant un plus grand déficit calorique.
Performances réduites
D'un point de vue mental, vous pouvez constater que vous ne pouvez pas vous concentrer complètement sur l'une ou l'autre forme d'entraînement lorsque vous alternez les deux. Votre performance d'haltérophilie est également susceptible d'être altérée. C'est particulièrement le cas lorsque vous effectuez des mouvements du bas du corps à haute intensité tels que des flexions arrières ou des deadlifts. Vous avez besoin de deux à quatre minutes de repos pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Si la force est votre objectif, sauter sur la machine à ramer ou elliptique entre les séries n'est pas une bonne idée.
Spécificité
Pour la forme physique générale et la perte de poids, mélanger le cardio et le poids peut augmenter le défi de votre entraînement, faire meilleur usage du temps et les inconvénients d'une performance réduite n'affecteront pas vos objectifs généraux. La kinésiologue Amy Ashmore de l'Association de santé et de conditionnement physique d'IDEA recommande de planifier votre force et vos supersets cardio afin qu'ils correspondent à vos objectifs. Pour la perte de masse graisseuse et l'amélioration de la forme cardio, effectuez des intervalles de haute intensité, comme un sprint de 30 secondes sur un vélo stationnaire, entre vos ensembles d'haltérophilie. Réduisez l'intensité et augmentez le temps de cardio, mais continuez à soulever des poids lourds pour développer votre endurance, ou allez vraiment léger avec votre cardio et utilisez-le comme un moyen de remplir le temps tout en récupérant d'un ensemble de poids dur.
