La graisse du ventre peut rendre la ceinture de votre pantalon inconfortablement serrée et vous laisser vous sentir gêné dans un maillot de bain. Les stratégies classiques de perte de poids aident à amincir votre médium afin que vous vous sentiez plus confiant, mais vous devrez être un peu patient.
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Un taux sûr de perte de poids est seulement de 1 à 2 livres par semaine, et vous ne pouvez pas garantir que tout ce gras proviendra de votre abdomen. Les efforts rapides pour perdre du poids sont souvent insoutenables, conduisent à la perte de muscle précieux et mettent potentiellement en danger votre santé.
Pour une perte de poids sûre, engagez-vous dans un programme à long terme qui combine une alimentation saine avec de simples exercices pour vaincre la bataille des Ardennes une fois pour toutes.
Comprendre la graisse du ventre
La graisse du ventre est composée de deux types de graisse différents: La graisse ferme qui gonfle la ceinture est la graisse viscérale, qui entoure les organes internes et augmente le risque de problèmes de santé.
La graisse molle et gercée de votre ventre est de la graisse sous-cutanée et est moins un problème de santé, mais rend vos vêtements plus tendus et votre ventre a l'air grassouillet. La graisse viscérale est l'une des premières matières grasses que vous perdez lorsque vous vous lancez dans un programme de perte de poids, mais la graisse sous-cutanée est plus têtue et peut prendre un peu de patience.Comment graver la graisse viscérale ->
L'exercice est particulièrement important pour la perte de graisse du ventre - mais pas les craquements et les torsions. Vous êtes plus susceptible de réduire votre taille avec cardio de haute intensité et intervalles.
L'exercice cardiovasculaire utilise les grands groupes musculaires pendant une période prolongée pour augmenter votre fréquence cardiaque et augmenter votre transpiration. Cardio aide à réduire votre ventre, car il brûle plus de calories que les exercices abdominaux ciblés.
Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, votre corps convertit les triglycérides stockés dans les cellules adipeuses en énergie utilisable, de sorte que vous perdez du poids. Vous ne pouvez pas dicter quelles cellules graisseuses votre corps utilise pour une telle énergie, mais la graisse viscérale est généralement parmi les premiers parce qu'il est si métaboliquement actif.
Les activités simples et pratiques qui comptent pour le cardio sont le jogging, le vélo, la danse et les mouvements de classe simples, tels que les burpees et les jump jumping. Aller à une intensité élevée pour perdre la graisse du ventre.
Une étude publiée dans un numéro de Médecine et Science du sport et de l'exercice 2008 a montré qu'après 12 semaines, les femmes qui s'exerçaient à intensité élevée trois fois par semaine et à faible intensité deux fois par semaine perdaient sensiblement plus de graisse abdominale que les femmes qui sont restées à une faible intensité tous les cinq jours.
Ajouter des intervalles
Après plusieurs semaines de cardio, ajoutez des intervalles à une ou deux de vos séances hebdomadaires. Cela implique d'alterner de courtes périodes d'effort tous azimuts avec des combats égaux à une intensité plus faible - par exemple, sprint alternatif et marche.
Cette approche améliore la capacité de votre corps à brûler les graisses et diminue la résistance à l'insuline, rapporte un article publié dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity.
Ajoutez des intervalles simplement après le préchauffage. accélérer votre mode de cardio choisi pour une minute ou deux, puis ralentir à un rythme facile pendant une minute ou deux. Alterner pendant 20 à 30 minutes et refroidir. Les intervalles sont intenses, mais le temps efficace, donc une femme occupée peut les glisser facilement dans son emploi du temps.
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Une routine complète d'entraînement en force corporelle ne brûle pas autant de calories qu'une séance de cardio, mais elle aide à développer le muscle au cours de votre séance. corps entier - plutôt qu'un seul domaine.
Le muscle brûle plus de calories au repos que les tissus adipeux, de sorte que votre métabolisme augmente lorsque vous êtes plus musclé. Cela signifie que vous brûlez plus de calories toute la journée, donc perdre du poids et la graisse du ventre est plus facile.
La musculation aide également à garder la graisse abdominale en trop. Une étude publiée dans un journal Obesity en 2010 a montré que l'entraînement de résistance régulier empêchait la récupération de la graisse viscérale un an après que les femmes aient perdu le poids grâce à un régime hypocalorique.
Les exercices d'entraînement en force ne doivent pas nécessairement être compliqués. Juste un ensemble qui comprend huit à 12 répétitions d'exercices simples tels que des pompes, des squats, des rangées, des boucles de biceps, des tricheurs pour les triceps et les fentes visent à peu près tous les groupes musculaires.
Faites cette routine deux fois par semaine. Une fois que 12 répétitions sont faciles pour vous, ajoutez du poids. Utilisez des haltères, des haltères, des bandes de résistance ou des objets ménagers. Tenez une lourde boîte de détergent à lessive pendant que vous vous accroupissez ou remplissez un pot à lait vide avec de l'eau pour des boucles de biceps, par exemple.
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Quelques exercices de base faciles inclus dans votre routine construire du muscle dans vos abdos de sorte que lorsque vous mincissez, vos abdos semblent plus définis et serrés. Les planches sont quelques-unes des façons les plus faciles de développer la force dans votre cœur.
Pour une version de base, placez-vous en haut d'une position de push-up. Dessinez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour maintenir un dos rigide. Commencez avec 20 à 30 secondes à la fois. Travaillez jusqu'à une minute ou plus pendant que vous devenez plus fort.
La presse Pallof est un autre geste simple que vous pouvez facilement apprendre et exécuter. Enroulez une longue bande de résistance autour d'un pilier stable de façon à ce qu'elle soit à la hauteur de votre poitrine - ou utilisez la poulie au gymnase et abaissez la poignée jusqu'à la hauteur de la poitrine.
Tournez un côté de votre corps vers le pilier ou le câble et sortez jusqu'à ressentir une légère résistance.Tenez la poignée des deux mains au centre de votre poitrine et poussez-la tout droit devant vous. Faites une pause pendant une seconde ou deux et retournez soigneusement la poignée sur votre poitrine. Vous construisez la force en résistant à la rotation vers le câble.
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