Plutôt que de vous sentir raide et mal à l'aise au début de votre séance d'entraînement, ajoutez un échauffement rapide et dynamique pour détendre vos articulations et vos muscles. L'étirement dynamique est tout aussi utile que l'étirement statique, dans lequel vous maintenez un étirement de 10 à 30 secondes. En fait, il est préférable de faire des étirements dynamiques avant l'entraînement car tout le corps se réchauffe. Ces mouvements musculaires actifs étirent vos jambes sans le maintenir dans la position finale. Ils commencent à augmenter la température de votre corps et apportent le flux sanguin aux muscles utilisés.
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Si vous allez faire des squats, des fentes, des deadlifts ou tout autre exercice de jambe qui utilise beaucoup de mouvement sur les hanches et les genoux, des étirements dynamiques feront tout va plus doucement.
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Grappins pour les genoux
Commencez debout avec les pieds joints. Levez une jambe avec le genou plié, saisissez-le avec les deux mains, et tirez-le vers le haut pour étirer vos fesses pendant que vous vous penchez en avant. Mettez la jambe vers le bas pour vous attraper et intensifier avec l'autre pied, en soulevant le genou pour l'attraper. Continuez à avancer et en alternant les jambes à chaque étape.
Rotateurs hanches
En position debout, levez la jambe droite avec le genou plié. Prenez-le avec votre main droite. Prenez la cheville avec votre main gauche et soulevez-la vers votre épaule gauche. Penchez-vous vers l'avant et laissez cette jambe marcher, puis changez de jambe. Continuez à alterner les jambes à chaque pas lorsque vous marchez vers l'avant.
Le plus grand étirement du monde
Lancez-vous en avant avec votre jambe gauche et laissez tomber votre genou droit presque jusqu'au sol. Plante ta main droite sur le sol en ligne avec ton genou gauche. Atteignez avec votre bras gauche vers le plafond et tournez vos épaules vers la gauche, en suivant votre main avec vos yeux. Revenez au centre et montez votre pied droit en ligne avec votre gauche. Répétez sur le côté droit et continuer à se fendre vers l'avant, en alternant les côtés de chaque rep.
Inchworm
À partir d'une position de poussée, promenez lentement vos pieds vers vos orteils. Gardez vos genoux et vos coudes droits, et votre dos aussi plat que possible. Lorsque vous ne pouvez plus avancer vos pieds, avancez doucement les mains vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez de nouveau en position de poussée.
Walking Toe Touch
Commencez à vous lever et faites un pas en avant avec votre pied droit. Plantez votre talon droit et mettez les orteils en l'air. Gardez votre genou droit et tendez la main gauche pour toucher vos orteils. Avancez avec votre pied gauche et répétez de ce côté.
Grabs au pied
Tenez-vous droit et donnez un coup de pied à votre but en pliant le genou.Comme il se balance, attrapez le devant de votre tibia. Tirez votre talon vers vos fesses et ensuite lâchez la jambe, en avançant sur ce pied. Ensuite, tirez la jambe opposée à proximité de vos fesses. Changer les jambes à chaque étape.
Fentes latérales
Faites face sur le côté et faites un grand pas sur le côté. Penchez-vous de ce côté et redressez le genou de la jambe opposée. Collez vos fesses en arrière, gardez votre poids sur vos talons, et gardez les deux pieds pointés vers l'avant. Ensuite, changez de côté et penchez-vous vers la jambe opposée avant de remonter au centre. Faites au moins cinq étapes vers la gauche et cinq étapes vers la droite.
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