Les quadriceps, ou quads, sont les principaux extenseurs de l'articulation du genou. Ils sont actifs lorsque vous effectuez des activités communes - comme s'asseoir, se lever et marcher - et quand vous pratiquez des sports impliquant le saut et le sprint. Utiliser des haltères est une option efficace pour renforcer vos quads. La plupart des gymnases ont une variété d'haltères, allant de 1 à 100 livres ou plus, ou vous pouvez acheter votre propre à utiliser à la maison.
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Deadlifts
Les deadlifts sont généralement effectués avec un haltère chargé au poids désiré, mais vous pouvez également utiliser des haltères. Les poids offrent une résistance supplémentaire lorsque vos quads se contractent pour les soulever du sol. Placez deux haltères sur le dessus des oreillers et étaler les oreillers sur le sol plus large que vos épaules. Tenez-vous debout entre les oreillers avec vos pieds au moins à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Garder votre colonne vertébrale droite, fléchir vos hanches et vos genoux et saisir les poids avec vos paumes vers l'intérieur. Étendez vos hanches et vos genoux pour soulever les poids juste à l'extérieur de vos hanches, puis déposez-les sur les oreillers. Repositionnez les poids et recommencez.
Fentes
Les fentes renforcent les quadriceps grâce à une extension du genou et à une amplitude de flexion. Pendant la phase de flexion de l'exercice, les quads se contractent de façon excentrique - pendant qu'ils s'allongent - pour contrôler la vitesse du mouvement. Tenez-vous debout avec vos pieds à une distance confortable. Tenez les haltères juste à l'extérieur de vos hanches avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Avancez de 2 à 3 pieds avec votre pied gauche, en venant sur les orteils de votre pied droit. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol, puis levez-vous et revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe droite. Continuez à alterner les jambes pour le nombre désiré de répétitions.
Squats
Les squats sont semblables aux deadlifts, mais vous portez le poids sur toute la gamme de mouvement, pas seulement la phase d'extension du genou de l'exercice. Tenez-vous debout avec vos pieds au moins à la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l'avant. Tenez les haltères par vos hanches ou 1 à 2 pouces devant vos épaules avec vos paumes face à face. Fléchissez vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis reculez et répétez. Gardez votre dos droit tout au long du mouvement pour éviter une blessure au bas du dos.
Step-Ups
Les step-ups renforcent également les quadriceps grâce à l'extension du genou et à la flexion dans un mouvement de type escalade. Tenez-vous devant une boîte ou une marche de 3 pouces, en tenant des haltères par les hanches. Montez sur le dessus de la boîte avec votre pied droit, puis étendez votre jambe droite complètement, en soulevant votre pied gauche du sol. Reculez avec votre pied gauche, suivi de votre droite, puis montez avec votre pied gauche et étendez votre jambe gauche.Continuez à alterner comme ça pour le nombre de répétitions souhaité. Augmentez la hauteur de la boîte ou le pas au fil du temps et / ou augmentez le poids des haltères pour rendre l'exercice plus difficile.
