L'accroupissement est une activité quotidienne et un exercice nécessaire pour les athlètes de tous les niveaux. C'est un exercice polyvalent pour développer la force du bas du corps et du tronc, ainsi que pour augmenter la masse musculaire et la puissance. Le saut, ou plyométrie, peut également augmenter la puissance dans les jambes pour un saut vertical plus élevé, un sprint plus rapide et une accélération rapide. Deux études différentes, l'une dans le «Journal of Strength and Conditioning Research» de janvier 2010 et l'autre dans le «British Journal of Sports Medicine» de juin 2004 ont montré que les jambes puissantes et puissantes sont directement liées aux performances de sprint et de saut.
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Muscles utilisés
Un exercice de squat ou de saut fait travailler de nombreux muscles du bas du corps, du tronc et même du haut du corps. Les principaux muscles utilisés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les abdominaux. Les quadriceps sont situés à l'avant de la cuisse, qui se composent du droit antérieur, du vaste externe, du vaste interne et du vaste interne. Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse, qui se composent du biceps femoris, semimembranosus et semitendonosus. Les fessiers sont constitués du grand fessier, du grand fessier et du moyen fessier. Le bas du dos a plusieurs petits muscles appelés érecteurs spinaux. Les abdominaux sont constitués de trois muscles, le droit de l'abdomen, les obliques et l'abdomen transverse. Lorsque vous ajoutez une barre ou des haltères sur vos épaules pendant un squat, les lats, situés à l'arrière du haut du corps, et les épaules, sont également utilisés. Les exercices de saut utilisent les muscles du mollet, appelés le gastrocnémien et le soléaire, en plus des autres muscles de la jambe.
Effectuer des squats
Les exercices accroupis peuvent être effectués avec les deux jambes ou avec une jambe à la fois. Choisir un équipement différent - haltères, haltères, gilets lestés, bandes ou poids corporel - en faisant des squats ou des sauts, les muscles fonctionneront différemment. En plaçant une barre sur le devant des épaules, comme un squat avant, les quadriceps seront plus utilisés. Placer la barre sur vos épaules derrière votre tête, comme un squat arrière, utilisera les ischio-jambiers et les fessiers plus. Les squats et les squats à une jambe sont une excellente alternative lorsqu'une lourde charge n'est pas tolérée par le bas du dos, car la charge peut être réduite sans affecter les performances.
Effectuer des sauts
Pour tous les exercices de saut ou de pliométrie, il est essentiel de pouvoir atterrir correctement pour avancer dans des exercices plus intenses. L'atterrissage est comment les blessures peuvent se produire; et comme les pieds touchent le sol, se pencher sur les hanches, les genoux et les chevilles aidera à absorber le choc de frapper le sol. Les débutants devraient passer les deux à trois premières semaines d'un programme axé sur l'atterrissage correctement.Plyometrics peut être fait avec deux jambes ou un. Cependant, effectuer un saut sur une jambe est plus avancé et devrait être progressivement progressé à partir de deux jambes. Pour commencer, les sauts à deux pattes sont les sauts de cônes avant, les sauts de cônes latéraux, les sauts de boîte et les sauts à deux pieds. La hauteur du cône, ou barrière, peut augmenter à mesure que la technique et la puissance s'améliorent.
Précautions
Selon la National Strength and Conditioning Association, des blessures peuvent survenir lors d'un squat en raison d'une forme incorrecte, de blessures articulaires antérieures, de fatigue ou de surentraînement. Pour la pliométrie, l'Association nationale de la force et du conditionnement recommande que les exercices soient effectués sur une surface absorbant les chocs avec au moins 48 heures de repos entre les jours d'entraînement. Les individus devraient avoir une base de force avant de commencer tout exercice plyométrique avancé, et les exercices de haut niveau, tels que les sauts de profondeur, ne devraient pas être faits par quelqu'un qui pèse plus de 220 livres.
