La corde à sauter est l'une des façons les plus anciennes et les plus disponibles d'exercer parce qu'elle est peu coûteuse et peut être pratiquée à peu près partout. Le meilleur de tous, le saut à la corde offre des avantages aérobies et anaérobies à plusieurs groupes de muscles, y compris vos muscles des jambes et des bras. Construire des fibres musculaires à contraction rapide peut aider à augmenter votre vitesse et votre rapidité.
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Fast-Twitch Muscle Fibers
Les fibres musculaires à contraction rapide sont responsables de votre vitesse et de votre explosivité, et la génétique joue un rôle majeur dans la quantité de fibres musculaires à contraction rapide que vous avez. Cela dit, environ 40% de vos muscles peuvent être influencés par l'exercice et l'entraînement. Des exercices d'endurance construiront des muscles de contraction lents à intermédiaires tandis que des exercices de vitesse comme la corde à sauter aideront à construire des fibres musculaires à contraction rapide pour une vitesse et une agilité accrues.
Muscles travaillés
La corde à sauter peut être considérée comme un exercice composé puisque plusieurs groupes de muscles sont travaillés pendant chaque séance. Selon HumanKinetics. com, corde à sauter fonctionne vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, chevilles et les pieds, les épaules, les avant-bras, et les muscles du poignet et de la main. De plus, il aide à améliorer la coordination œil-main et stimule la production de fibres musculaires à contraction rapide au sein de chacun des groupes musculaires susmentionnés.
Régime d'entraînement
La clé de la construction de fibres musculaires à contraction rapide consiste à utiliser des intervalles d'entraînement courts et intenses - semblables à un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Commencez par sauter la corde à une allure rapide pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant la même durée et répétez ce cycle cinq à 10 fois de plus. Une fois que vous avez terminé 10 cycles de repos et de travail, reposez-vous pendant deux à cinq minutes et répétez l'exercice. Maintenez une intensité élevée pendant chaque cycle de travail pour maximiser votre production musculaire à contraction rapide. Faites cet exercice jusqu'à trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux. Pour la construction de fibres à contraction rapide supplémentaire, effectuez certains de vos intervalles avec des genoux élevés. Sautez en alternant les jambes et relevez les genoux, comme si vous faisiez du sprint.
Avantages
La corde à sauter offre de nombreux avantages en termes de vitesse et d'agilité. C'est un exercice composé peu coûteux et efficace qui ne prend pas trop de temps hors de votre journée. Il existe également de nombreuses variantes de corde à sauter que vous pouvez utiliser pour aider à garder chaque entraînement au frais et favoriser la «confusion musculaire», ou empêcher vos muscles de s'habituer à votre entraînement. HumanKinetics. com déclare que le saut à la corde est une routine d'exercice exceptionnelle pour la réadaptation après une blessure en raison de ses avantages aérobiques et de musculation.
