On vous dit généralement de manger moins et de bouger plus pour perdre du poids. Mais si vous mangez trop peu, vous ferez face à un ralentissement métabolique qui interfère avec la gestion du poids. Manger suffisamment de calories à des intervalles prévisibles aidera à stimuler un métabolisme qui a calé. Prendre plus de calories que vous n'utilisez pas dans une journée ne va pas stimuler votre métabolisme, cependant - cela conduira à un gain de poids.
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La signification de votre métabolisme
Les processus que votre corps effectue pour vous garder en vie constituent votre métabolisme. Tous ces processus - tels que la respiration, le pompage du sang, la digestion et l'exercice, pour n'en nommer que quelques-uns - sont alimentés par les calories, que vous obtenez de la nourriture. Les gens cherchent à stimuler leur métabolisme afin qu'ils puissent brûler plus de calories dans l'espoir de perdre du poids.
Les stratégies habituelles de perte de poids vous invitent à réduire le nombre de calories consommées et à augmenter votre taux de combustion métabolique grâce à une plus grande activité. Ensuite, votre corps brûle ses réserves de graisse pour compenser la différence - et vous perdez du poids. Lorsque votre métabolisme est plus élevé, il est plus facile de faire ce déficit. Même si vous ne voulez pas perdre du poids, stimuler votre métabolisme signifie que vous pouvez absorber plus de calories sans prendre trop de kilos.
L'apport calorique insuffisant mène à un ralentissement métabolique
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il semble que moins vous mangez, plus vite vous verrez des résultats. Mais si vous finissez par prendre trop peu de calories - en suivant un régime à la mode ou en sautant des repas - votre corps peut passer en mode de survie. Dans cette situation, votre corps devient plus efficace pour maintenir vos fonctions de base, car il ne veut pas gaspiller de l'énergie. Votre métabolisme peut ralentir jusqu'à 20 pour cent lorsque vous mangez trop peu de calories - généralement défini comme moins de 1, 200 calories pour une femme ou 1 800 pour un homme par jour. Vous pouvez également vous sentir fatigué et léthargique, et finir par brûler moins de calories grâce à l'exercice et autres mouvements.
Votre corps interprète un apport calorique considérablement réduit comme une famine possible, de sorte qu'il retient les réserves de graisse pour augmenter vos chances de survie. Muscle prend plus de calories pour votre corps à soutenir que les graisses. Si votre consommation d'aliments est fortement réduite et que vous ne faites pas d'exercice, votre corps décomposera les muscles et l'utilisera pour l'énergie, et gardera la graisse stockée. Lorsque vous perdez ce muscle brûlant de calorie, votre métabolisme diminue davantage.
Manger suffisamment pour maintenir votre métabolisme fort
Il est important de trouver le bon niveau calorique, car le fait de manger un nombre adéquat de calories aide votre métabolisme à atteindre des niveaux optimaux, même lorsque vous essayez de perdre du poids.
D'abord, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids. Utilisez une calculatrice en ligne qui prend en compte votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.De ce nombre, soustraire 250 à 1 000 calories pour obtenir l'apport quotidien nécessaire pour perdre du poids à un taux de 1/2 à 2 livres par semaine.
Si vous en soustrayez 1 000, vous vous retrouverez en-deçà du seuil de 1 200 pour une femme ou de 1 800 pour un homme, avec un déficit de 500 calories seulement. Cela signifie que vous perdrez plus lentement, mais vous n'affecterez pas négativement votre métabolisme. Cette perte de poids graduelle et régulière a plus de chances d'être durable à long terme.
Faites de l'exercice avec votre alimentation pour compenser le ralentissement possible de votre métabolisme de la restriction calorique. Travailler sur vous aide à garder la masse musculaire, et puisque le tissu musculaire brûle plus de calories que les tissus adipeux, avoir ce muscle aide votre métabolisme à se réveiller. Vous devez également manger suffisamment pour être énergisé pour vos séances d'entraînement. Ainsi, si vous avez l'impression d'être en train de faire votre exercice avec un minimum d'énergie, vous devrez peut-être augmenter légèrement votre apport calorique.
Manger de petits repas fréquents aide
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, c'est une bonne idée de manger de plus petites portions plus souvent. Vous pourriez être tenté de sauter des repas, mais essayez de ne pas le faire. Non seulement le fait de sauter des repas crée-t-il une sensation de faim qui peut vous amener à trop manger lors de votre prochaine séance, mais cela ralentit aussi votre métabolisme.
Une petite étude publiée dans un numéro de 2005 de l'American Journal of Clinical Nutrition a examiné si la fréquence et l'espacement des repas affectaient les taux métaboliques après le repas de 10 femmes. Lorsque les femmes mangeaient six fois par jour à des intervalles prévisibles, elles augmentaient leur taux métabolique post-repas plus que quand elles mangeaient le même nombre de calories à trois ou neuf intervalles imprévisibles.
Prévoyez de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner tous les jours, avec une petite collation entre chaque repas et juste avant de vous coucher. Inclure plus de protéines maigres à ces repas aussi - un total d'environ 0,6 grammes par kilo de votre poids corporel par jour, surtout lorsque vous essayez de stimuler votre métabolisme et perdre du poids. Ce serait environ 90 grammes de protéines par jour pour quelqu'un qui pèse 150 livres. Obtenir suffisamment de protéines augmente la satiété ainsi que la thermogenèse alimentaire - ou la quantité de calories qu'il faut pour digérer un repas - selon un article de revue dans le Journal de l'American College of Nutrition en 2004.
