Une longue séance d'endurance ou une séance d'entraînement de musculation exigeante nécessite un ravitaillement après l'entraînement pour aider à reconstituer vos réserves d'énergie et à réparer vos muscles. Cette collation ou ce repas ne vous fera pas prendre de poids, à moins qu'il ne vous pousse au-dessus du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Si vous utilisez l'exercice comme une excuse pour manger, en particulier les aliments riches en calories et les friandises, il pourrait entraîner un gain de poids.
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Pourquoi manger après un entraînement?
Manger après une longue course, un cycle ou une séance de levage devrait être considéré comme fonctionnel, et non comme une raison de prendre des centaines de calories parce que vous venez de les "brûler". Vous avez besoin d'hydrates de carbone après une séance d'entraînement que votre corps transforme en glucose et stocke sous forme de glycogène - les réserves d'énergie dans vos muscles et votre foie.
Les protéines consommées après une séance d'entraînement fournissent des acides aminés que votre corps utilise pour aider à réparer et à renforcer les fibres musculaires. Une étude de 2012 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé qu'environ 20 grammes de protéines post-entraînement stimulé au maximum la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel les muscles se développent. La quantité de chaque nutriment que vous mangez dépend de vos objectifs. Les conseils classiques recommandent un rapport entre les glucides et les protéines de 4 à 1. Mais les athlètes qui essaient de perdre du gras corporel devraient plutôt viser un ratio de 1 contre 1.
Le ravitaillement n'est pas nécessaire après une séance d'entraînement modérée
Une collation après l'entraînement n'est vraiment nécessaire que si vous avez travaillé plus d'une heure ou si vous vous entraînez pour une compétition, que ce soit un marathon ou un spectacle de musculation. La personne moyenne qui essaie juste de rester en forme et de respecter les directives de 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée et de deux séances d'entraînement musculaire léger par semaine n'a pas besoin d'un plan de nutrition post-entraînement spécifique. Une marche rapide pendant 30 minutes ne nécessite pas un repas spécifique après l'entraînement - vous pouvez attendre jusqu'à la prochaine fois que vous mangez.
Manger une collation après un entraînement modéré n'ajoute pas de poids, sauf si cela vous fait dépasser vos besoins quotidiens en calories. Manger un surplus de calories entraîne un gain de poids.
Se livrer à trop de calories
Vous avez peut-être l'impression d'avoir travaillé dur et gagné un hamburger, des frites et un sundae de crème glacée, mais il est probable que vous n'avez pas travaillé toutes ces calories. Brûler un repas d'enfant de la restauration rapide avec du lait au chocolat, par exemple, prend en moyenne quatre heures de jeu de Frisbee; une tranche de pizza au fromage prend environ 22 minutes de vélo à 12 à 14 miles par heure; et brûler un pain à la cannelle nécessiterait 40 minutes de course. Ce n'est pas manger après l'exercice qui peut causer le gain de poids - c'est les choix que vous faites si vous croyez que vous pouvez manger tout ce que vous voulez après l'exercice.
Une collation après l'entraînement devrait être composée d'options saines, tout comme les autres repas que vous mangez pendant la journée. Les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, les légumes et les fruits font des choix riches en nutriments.
Calculer vos besoins après l'effort
Pour déterminer le nombre de calories que vous devez manger après une séance d'entraînement, utilisez une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins quotidiens en calories pour le maintien du poids. Compte pour votre âge, taille, sexe et niveau d'activité. Divisez ces calories sur trois repas et deux petites collations. Par exemple, si vous avez besoin de 2 000 calories par jour, vous pourriez prévoir trois repas de 500 calories et deux collations de 250 calories. Une de ces collations de 250 calories pourrait tomber après votre entraînement.
Un bon smoothie fait avec du lait, du lait écrémé en poudre, des fraises et une banane; un sandwich à la dinde de charcuterie sur du pain de grains entiers avec de la laitue et de la tomate; saumon rôti avec une patate douce et des épinards; ou deux œufs durs avec des craquelins de blé tissés et une pomme.
