Les gros bras définissent un physique robuste. Développer des biceps musculaires et des triceps nécessite une nutrition de qualité et une solide éthique de musculation. Des protéines supplémentaires dans votre alimentation aident à encourager le processus de renforcement musculaire, mais elles peuvent provenir d'aliments entiers; il ne doit pas provenir de suppléments. Consommez une collation riche en protéines après les séances d'entraînement, pour profiter de la fenêtre pendant laquelle vos muscles sont particulièrement réceptifs à l'hypertrophie, ou la croissance, et utiliser des poids lourds pour obtenir des résultats.
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Croissance des protéines et des muscles
Bien qu'un apport relativement faible en protéines soit suffisant pour une personne sédentaire, vous aurez besoin de plus de protéines lorsque vous êtes en forme et suivre une routine de musculation. La Société internationale de la nutrition sportive recommande entre 0,64 et 0,91 grammes de protéines par jour, par kilo de poids corporel, pour les personnes physiquement actives. Si vous essayez de construire du muscle - dans vos bras ou ailleurs - vous devriez viser la partie supérieure de cette gamme d'apport.
Les suppléments de protéines vous procurent une dose concentrée de protéines, mais il est parfois plus important que ce que vous pouvez absorber en une seule séance. Une étude publiée dans un numéro de 2009 du Journal de l'American Dietetic Association a montré que consommer plus de 30 grammes de protéines en une seule séance n'augmente pas notablement la synthèse des protéines - le processus par lequel les muscles se développent - par rapport à simplement obtenir 30 grammes de protéines.
Protéines alimentaires entières Meilleures
Vous pouvez obtenir votre apport quotidien recommandé en protéines en consommant une portion de 20 à 30 grammes de protéines d'aliments entiers à chaque repas, en plus d'une autre portion ou deux aux collations. Une portion de 3 onces de viande, de volaille ou de poisson fournit 20 à 30 grammes, tout comme 1 1/2 tasse de tofu doux en cubes et 2 œufs mélangés avec 3 blancs d'œufs. Les protéines animales sont considérées comme complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels pour stimuler la croissance musculaire. Les protéines à base de plantes, telles que les noix et les haricots, ne fournissent pas nécessairement tous les acides aminés essentiels, mais elles peuvent encore être bénéfiques car elles offrent d'autres phytonutriments. Tant que vous mangez un régime varié, vous pouvez toujours obtenir tous les acides aminés essentiels d'un régime à base de plantes.
Les suppléments de protéines peuvent constituer une source pratique de protéines. Cependant, certaines poudres et shakes prémélangés contiennent des additifs et des sucres indésirables ou des édulcorants artificiels. Ils ne sont pas testés pour l'efficacité par la Food and Drug Administration, donc vous devez être diligents dans leur achat pour s'assurer que les sources de lactosérum ne proviennent pas de vaches qui ont reçu des hormones de croissance artificielles et que les sources végétales ne sont pas génétiquement modifiées. Consumer Reports a effectué des tests en 2010 sur 15 boissons protéiques différentes et constaté que de nombreuses marques contenaient des niveaux élevés d'arsenic, de mercure, de cadmium ou de plomb, de sorte que plusieurs portions de ces suppléments quotidiens pourraient vous amener à dépasser les niveaux de consommation.
Maximiser la taille du bras avec des protéines
En plus de consommer des protéines de qualité tout au long de la journée, prendre une dose au plus près de la fin de votre entraînement peut aider à la synthèse des protéines musculaires.. Protéine juste après une séance d'entraînement vous aide également à récupérer plus rapidement, de sorte que vous pouvez frapper un autre bras d'entraînement bientôt. Le plus de séances d'entraînement que vous effectuez, les meilleurs résultats que vous obtiendrez. Laissez 48 heures entre le travail du biceps, du triceps et de tout autre groupe musculaire pour permettre la réparation et le rétablissement.
Une portion de protéines de 20 à 30 grammes après un entraînement est suffisante. C'est un filet de 3 onces de saumon sauvage cuit avec 23 grammes de protéines; 2 1/2 tasses de lait faible en gras avec 22 grammes de protéines; ou 3/4 tasse de poulet rôti avec 26 grammes de protéines. Une portion d'hydrates de carbone avec le post-entraînement de protéine aide également à ravitailler vos réserves d'énergie. Essayez la patate douce, une banane ou un riz brun, par exemple.
Entraînements de gymnastique essentiels aux gros bras
Toutes les protéines du monde ne vous donneront pas de gros bras si vous passez la salle de gym. Une routine de musculation comprensive cohérente au moins deux fois par semaine vous aide à développer vos muscles. Lors de ces séances d'entraînement - ou pendant une routine fractionnée au cours de laquelle vous travaillez et la poitrine un jour, les jambes et les abdos et les bras et les épaules un tiers - faire au moins deux à trois exercices qui soulignent les triceps et les biceps. Par exemple, un entraînement complet du bras peut inclure des boucles de concentration, des boucles de prédicateur et des boucles de câbles pour les biceps et les triceps, les extensions de triceps et les rebonds de triceps. Inclure des exercices composés dans vos séances d'entraînement qui utilisent les bras pour l'assistance aussi, comme les tractions pour les biceps et les presses de la poitrine pour les triceps.
Pour construire la taille, faites entre huit et douze répétitions de chaque exercice pour trois à six séries. Utilisez un poids d'environ 80 à 85% de votre maximum d'une répétition, de sorte qu'il soit lourd et fatigant au cours de vos derniers efforts et qu'il ne reste que 30 à 60 secondes entre les séries. Une fois que 12 répétitions sont faciles à réaliser, augmentez le poids afin de continuer à défier les fibres musculaires.
Gardez à l'esprit que certaines personnes développent des muscles plus facilement que d'autres; Cela dépend de votre type de corps génétique. Les personnes minces et maigres peuvent se muscler et avoir l'air en forme, mais ne peuvent acquérir les bras épais et costauds d'un carrossier professionnel.
