Les pompes sont réputées comme un fantastique renforceur du haut du corps, utilisé pour renforcer l'endurance et la puissance dans la poitrine et les épaules. Lorsque cela est fait correctement, cependant, le push-up active le noyau - y compris les muscles abdominaux - pour la stabilisation. En fait, les pompes utilisent les mêmes muscles que l'exercice de planche pour garder votre corps rigide lorsque vous appuyez de haut en bas.
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Travail de base avec un push-up
Vos muscles du tronc sont intrinsèquement liés au fait de garder vos hanches à l'écart de la marche ou du naufrage chaque fois que vous faites un push-up. Le rectus abdominus, qui forme la gaine avant de vos abdominaux, stabilise votre centre, tout comme le muscle du tronc profond de l'abdomen transverse et les obliques sur les côtés de votre taille. Les muscles du bas du dos aident également à garder votre corps parallèle au sol.
Maximiser le recrutement abdominal
Si vous effectuez des pompes trop rapidement ou ne parvenez pas à vous déplacer dans toute votre amplitude de mouvement, vous allez tromper vos abdos de travailler aussi fort qu'ils le pourraient pendant le déménagement. Pour effectuer un push-up avec la forme appropriée, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Gardez vos abdos contractés tout au long du mouvement. Pour ce faire, resserrez vos abdominaux comme vous le feriez pour vous forger un coup de poing. Même si vous avez besoin de modifier et de placer vos genoux sur le sol pour diminuer l'intensité, vous aurez toujours une bonne séance d'entraînement si vous utilisez la forme appropriée.
Une fois que vous avez maîtrisé le push-up classique, ajouter un défi en utilisant un dispositif d'équilibrage. Mettre vos mains ou vos pieds sur une balle de stabilité pendant que vous effectuez le push-up augmente l'activation des muscles du tronc. En soulevant une jambe ou en tirant un genou vers votre coude pendant que vous descendez - style spiderman - recrute vos muscles abdominaux encore plus.
Essayez les tractions avec les robinets d'épaule en les abaissant en un push-up et, en se levant, en frappant rapidement une épaule avec la main opposée, puis changez de main. Ce mouvement exige que vos abdominaux s'activent et fournissent le peu de stabilisation au sommet, car vous ne balancez que sur trois points.
Une étude de 2014 publiée dans le "Journal of Sports Science and Medicine" a démontré qu'un push-up suspendu recrute efficacement les abdominaux - plus que le push-up standard.
Pour effectuer ce mouvement, ajustez un système de poulies de façon à ce que les deux poignées ne se trouvent qu'à quelques centimètres du sol. Mettez-vous dans une position de push-up avec vos mains dans les poignées des câbles de suspension et procédez comme vous le feriez avec un push-up standard.
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Absences Tonifiées
Les Push-ups activent vos abdominaux mais ne suffisent pas pour vous donner un milieu défini.Combinez-les avec des exercices cardio, pour brûler des calories et vous aider à perdre de la graisse, une alimentation de qualité et une musculation totale.
Vous construisez un corps et un abdomen plus musclés et musclés en incluant régulièrement des mouvements de résistance qui agissent sur votre dos, vos bras, vos jambes et vos hanches, en plus d'autres mouvements qui touchent vos abdominaux, comme les prises de planche, les craquements et les torses..
