Les profils nutritionnels des légumes congelés et frais sont essentiellement la même chose, mais le processus de congélation peut entraîner de légers changements dans leur teneur en vitamines. La façon dont vous préparez les légumes à la maison peut également affecter les nutriments dans ces aliments. Lorsque vos légumes préférés sont hors saison ou que vous ne trouvez pas d'équivalents frais cultivés localement, les légumes surgelés sont une façon saine de répondre à vos besoins pour ces aliments nutritifs.
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Processus de congélation
Les légumes ont plus de chance de conserver leur valeur nutritive s'ils sont congelés immédiatement après avoir été récoltés. Après la récolte, les légumes perdent progressivement de l'humidité et leurs amidons et sucres commencent à se dégrader. Les légumes destinés à la congélation sont récoltés à leur point culminant, ce qui leur permet de conserver leurs nutriments pendant le processus de congélation. Avant la congélation, les légumes sont lavés, épluchés si nécessaire et blanchis. Le blanchiment enlève la saleté, détruit les enzymes qui dégradent les éléments nutritifs et préserve la fraîcheur en exposant brièvement les légumes à l'eau bouillante ou à la vapeur avant de les congeler. Les légumes qui sont congelés juste après la récolte peuvent en réalité contenir plus de leur contenu nutritionnel original que les légumes qui supportent le transport à travers le pays et une longue période de stockage avant qu'ils n'atteignent votre table.
Altérations des nutriments
Selon l'American Council on Exercise, ou ACE, le processus de congélation ne modifie pas de manière significative la teneur en minéraux, fibres ou glucides des légumes, mais les vitamines hydrosolubles peuvent se dégrader pendant le blanchiment. La durée de cuisson des légumes congelés à la maison peut également nuire à leur teneur en vitamines. La vitamine C, un antioxydant hydrosoluble qui soutient votre fonction immunitaire naturelle et favorise la croissance des tissus sains, peut se décomposer pendant le blanchiment ou l'ébullition. La thiamine et le folate - les vitamines du complexe B qui contribuent à la santé du cœur et des fonctions nerveuses, à la production de sang et au métabolisme - peuvent également se détériorer lorsqu'ils sont exposés à la chaleur. Les composés phytochimiques, ou composés à base de plantes dans les légumes qui offrent des avantages protecteurs contre les maladies chroniques, peuvent se détériorer pendant la congélation. Certains légumes conservent plus de certains composés lorsqu'ils sont congelés. Les pois congelés offrent plus de bêta-carotène - un pigment qui se transforme en vitamine A pendant la digestion - que les pois frais, selon ACE.
Ingrédients ajoutés
Lorsque vous achetez des légumes congelés, vérifiez leurs étiquettes de faits nutritifs pour ajouter du sodium ou des conservateurs. Alors que les légumes congelés contiennent généralement moins de sodium que leurs homologues en conserve, certaines marques peuvent inclure du sodium pour aromatiser ou assaisonner.Les légumes surgelés avec des sauces au fromage ou au beurre peuvent contenir beaucoup de sodium, de gras et de calories. Pour maintenir votre pression artérielle dans une plage saine et protéger votre santé cardiovasculaire, mangez des légumes surgelés sans sodium ni sauces.
Recommandations
La cuisson de légumes frais ou congelés à feu vif dans un grand volume d'eau peut nuire à leur contenu nutritionnel. Chauffer les légumes congelés dans une petite quantité d'eau à l'aide d'un cuiseur à vapeur ou d'un four à micro-ondes pour préserver leurs vitamines hydrosolubles. Lorsque vous magasinez pour des légumes frais, vous pouvez trouver les produits locaux les plus nutritifs dans un marché fermier ou dans une épicerie biologique. Moins de temps s'écoule entre la récolte et la consommation de légumes, plus vous consommez de nutriments d'origine.
