La gestion du poids peut être un problème pour les athlètes, même avec leur mode de vie actif. Alors que certains athlètes peuvent chercher à perdre du poids pour améliorer la performance, d'autres ont du mal à maintenir ou à prendre du poids en raison d'un métabolisme élevé ou d'un programme d'entraînement intensif. Le gain de poids sous forme de masse musculaire aide les athlètes, tels que les joueurs de football ou de hockey, à augmenter leur puissance et leur force dans le jeu.
Vidéo du jour
Les athlètes pensent souvent que leur mode de vie actif signifie qu'ils peuvent manger ce qu'ils veulent. Mais trop de sucre, de graisses saturées et de grains raffinés ne mène pas à un gain de poids sain. Un programme de musculation solide combiné à une augmentation de la taille des portions, à des collations plus saines et plus caloriques et à des protéines supplémentaires est la meilleure façon pour les athlètes d'augmenter leur taille.
Les besoins caloriques d'un athlète pour un gain de poids
Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez. En tant qu'athlète, votre taux de consommation de calories est probablement plus élevé que la plupart des personnes sédentaires de votre âge. Utilisez une calculatrice en ligne ou parlez à une diététiste pour savoir combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre taille. Vous devrez tenir compte de votre âge, taille, sexe et niveau d'activité.
Augmentez ce nombre de 250 à 500 calories pour gagner 1/2 à 1 livre par semaine. Ce taux peut sembler lent, mais il est seulement physiquement possible de gagner un peu moins de 1/2 livre de muscle par semaine. Gagner du poids plus rapidement signifie que vous mettez sur l'excès de graisse corporelle, ce qui n'aidera pas votre agilité ou votre force sur la piste, sur le court ou sur le terrain.
Entraînements de soutien avec la nutrition
Mangez trois repas solides et deux à trois collations plus petites par jour. Prévoyez de faire le plein avant et après les entraînements - si vous avez deux entraînements par jour, vous devrez prévoir des repas supplémentaires. Un repas de pré-alimentation contenant des hydrates de carbone et un peu de protéines vous donne de l'énergie. Votre repas post-entraînement devrait également combiner les glucides et les protéines. Cela va reconstituer les réserves d'énergie de vos muscles et soutenir la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel les muscles augmentent en taille et en épaisseur.
Votre entraîneur peut vous aider à concevoir un programme de musculation comprenant des exercices composés pour tous les principaux groupes musculaires. Utilisez des poids lourds qui fatiguent vos muscles en quatre à huit répétitions et travaillent jusqu'à au moins trois ensembles. Continuez cette routine de gym au moins deux fois par semaine - plus si vos horaires d'entraînement et d'entraînement le permettent. Laisser au moins 48 heures entre la levée de poids pour les groupes musculaires pour permettre la réparation et la croissance.
Choix alimentaires pour le gain de poids
Soutenez un apport calorique plus élevé en augmentant les portions d'aliments sains pendant les repas - pensez aux légumes riches en amidon, aux grains entiers, aux protéines maigres, aux graisses insaturées et aux produits laitiers. Au casse-croûte, atteignez pour les nourritures caloriques-denses telles que le mélange de traînée, les graines, le granola et les biscuits entiers de grain avec le beurre de noix.
En tant qu'athlète, vous avez besoin de plus de protéines que la moyenne des personnes pour vous aider à développer vos muscles et à vous remettre de vos séances d'entraînement. La Société internationale de la nutrition sportive vous recommande de consommer entre 0,6 et 0,9 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour un athlète de 160 livres, cela représente entre 96 et 144 grammes par jour pour tous vos repas.
En plus de consommer quelques onces de viande, de haricots ou de volaille au moment des repas, utilisez le temps avant et après l'entraînement pour ajouter des protéines. La poudre de protéine de lactosérum est pratique et aide à fournir des calories supplémentaires dans un smoothie fait avec des fruits, du beurre de noix et du lait. Les aliments entiers, tels que le thon en conserve, le fromage cottage, le yogourt grec et les œufs, constituent également des collations pratiques à haute teneur en protéines.
Ajouts caloriques-denses
Consommer beaucoup de nourriture tout le temps est une habitude difficile à maintenir. Vous pourriez être en mesure de vous contenter de portions légèrement plus petites ou moins de collations si vous augmentez la densité calorique des aliments que vous mangez. Choisissez des tranches épaisses de pain de blé entier ou des bagels au lieu de fines variétés blanches. Optez pour des soupes épaisses sur le bouillon, les légumes féculents sur la salade verte et le lait au lieu de l'eau. Étaler le beurre de noix sur les fruits et les rôties ou les incorporer à la farine d'avoine. Mélanger les légumes avec de l'huile d'olive avant de les rôtir et utiliser de l'huile pour enrober les pâtes. Étendre le guacamole sur les sandwichs et les burritos. Mélanger les canneberges séchées et les amandes dans des céréales ou des salades. Ajouter le lait en poudre au lait liquide ou aux smoothies. Ces ajouts vous aident à prendre assez de calories pour que votre corps construise la masse musculaire maigre au lieu de la brûler pour l'énergie.
