Si vous voulez perdre 10 livres pour une occasion le mois prochain, comme une réunion d'école secondaire ou le mariage de votre meilleur ami, pensez deux fois avant d'aller sur un régime à la mode. Au lieu de vous concentrer sur des résultats à court terme, changez vos choix alimentaires et votre style de vie pour de bon, en prenant le premier mois pour vous sevrer des habitudes et des habitudes malsaines. Avec le lancement d'un plan d'alimentation saine, vous allez à la fois perdre du poids et jeter les bases d'une vie de gestion du poids. Consultez votre médecin ou un diététicien avant d'apporter des changements majeurs à votre régime quotidien.
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Fad Diet promesses
Vous avez vu toutes les promesses - 10 livres ou plus perdu dans un mois, une semaine ou même des jours. Tout régime qui prétend que vous perdrez plus de 2 livres par semaine et a des photos avant-après pour "prouver" c'est une mode, selon FamilyDoctor. org. Sur ces types de régimes, vous perdrez du poids de l'eau et probablement du muscle dans la première semaine ou deux en raison des exigences strictes de régime - peut-être couper ou restreindre sévèrement un groupe entier d'aliment, comme des hydrates de carbone. Le gros problème avec les régimes à la mode, c'est que même lorsqu'ils offrent une perte de poids initiale rapide, vous êtes susceptible de reprendre du poids - et peut-être plus.
Pour une perte de poids fiable, il vaut mieux commencer un régime alimentaire sain qui vous permettra de perdre du poids au début et dans le temps et d'intégrer cela à un programme d'activité physique régulier.
Techniques préliminaires de perte de poids
Bien que tout le monde ne soit pas le même, la règle nutritionnelle est que pour perdre une livre de poids, vous devez créer un déficit calorique de 3 500 calories. Pour perdre 10 kilos en un mois, alors, vous devez éliminer un total de 35 000 calories, soit en réduisant l'apport alimentaire, l'exercice pour brûler des calories ou une combinaison des deux. Cela ressemble à une quantité énorme, mais considérez quelques articles simples que vous avez déjà dans votre régime qui contribuent puissamment à vos calories quotidiennes.
Pour commencer, examinez vos choix d'aliments et de boissons et rincez les calories vides, celles qui n'apportent rien aux nutriments. Les aliments et les boissons sucrés devraient être les premiers à aller. Si vous êtes habitué à boire deux colas réguliers par jour, l'un avec le déjeuner et l'autre en milieu d'après-midi pour un pick-me-up, vous devriez savoir que chaque portion de 12 onces de cola régulier arrive à 155 calories, ou 310 pour deux. Si vous supprimez ces deux portions de votre régime quotidien, vous couperez 9, 300 calories au cours d'un mois, sans même apporter d'autres changements - près de 3 kilos de poids. Remplacez le cola par de l'eau plate ou, si vous avez envie de l'effervescence, buvez de l'eau minérale gazeuse pour zéro calories.
Les aliments de préparation rapide devraient être les prochains sur votre liste pour aller.Peut-être que votre go-to lunch est un hamburger et des frites dans un fast-food près de votre bureau. Même en gardant le hamburger, vous économiserez 497 calories en renonçant à une grande portion de frites; Si vous mangez normalement des frites trois fois par semaine, vous économiserez près de 6 000 calories en un mois. Avec ces deux petits changements, vous avez épargné 15, 300 calories en un mois, ou un peu moins de 4,5 livres.
Pensez aux autres aliments riches en calories que vous pouvez éliminer ou limiter. Combien de fois par mois pratiquez-vous la crème glacée? Une seule tasse de crème glacée au chocolat contient 371 calories. Même si vous ne l'avez qu'une fois par semaine, c'est 1 500 calories par mois que vous auriez pu épargner. Avec ce changement, vous avez économisé près de 17 000 calories, soit près de la moitié de votre objectif.
Contrôle des portions pour la perte de poids
Au début de votre plan de perte de poids, apprenez à distinguer les portions et les portions. Une portion est la quantité recommandée d'un aliment sur lequel est basée l'information nutritionnelle - comme les calories. En revanche, une portion est ce que vous servez réellement, et les deux mesures peuvent être séparées par des kilomètres. Si, par exemple, vous remplissez votre assiette de pâtes deux soirs par semaine, vous obtiendrez peut-être jusqu'à 2 tasses pour votre portion, alors que la portion correcte des pâtes cuites est seulement de 1/2 tasse. Deux tasses de spaghetti cuit contiennent près de 400 calories, tandis que 1/2 tasse est un quart de cela. Si vous réduisez la portion recommandée, vous économiserez près de 300 calories par repas, soit 2 400 calories au cours d'un mois - et cela n'inclut pas les calories économisées en mangeant moins de sauce et de fromage.
Ou supposons que votre idée d'un dîner satisfaisant signifie une "pièce" de bifteck qui, si vous l'avez réellement pesé, pourrait être 1 livre cru. Bien que ce soit une portion commune, la portion correcte est seulement 3 onces de viande - environ la taille d'un jeu de cartes. Votre épargne en optant pour 3 onces de steak deux fois par semaine est un peu moins de 4, 300 calories pour le mois.
Ces deux changements aux portions communes vous épargnent un total de près de 7 000 calories au cours d'un mois, soit environ 2 livres.
Rester rassasié tout en perdant du poids
Si vous coupez des aliments et réduisez des portions, vous vous demandez probablement comment vous allez rester plein dans le processus d'essayer de perdre 10 kilos. La réponse réside dans le concept de faible densité d'énergie, et c'est là qu'intervient la modification de vos choix alimentaires.
Les aliments qui consomment peu d'énergie ou de calories, mais qui sont riches en nutriments, sont vos meilleurs amis lorsque vous essayez de perdre du poids et de le garder à l'écart. Ces aliments fournissent moins de calories par gramme, ce qui signifie que vous pouvez en manger plus que vous ne le pouvez d'aliments riches en énergie. Les aliments à faible densité énergétique ont également tendance à être riches en eau, en fibres et en protéines, ce qui contribue à vous garder rassasié. La satiété vous aide à contrôler votre consommation de nourriture et, à son tour, à gérer votre poids.
Considérez que vous pouvez manger une oranges et demi pour la même quantité de calories que trois tiges de bretzel. Les oranges sont pleines de fibres satisfaisantes et aussi de vitamine C, tandis que les bâtonnets de bretzel sont généralement riches en sodium, un nutriment qui peut causer des ballonnements et un gain de poids d'eau.Dans une étude, publiée dans le Journal of the American College of Nutrition en 2005, un apport adéquat en vitamine C a aidé les sujets à brûler les graisses pendant l'exercice de 30% mieux que les individus appauvris en vitamine C. Ce nutriment a aussi d'autres avantages, comme protéger vos cellules contre les dommages, renforcer votre immunité et garder vos tissus et vos os en bonne santé.
Au lieu d'un bagel à forte densité énergétique et d'un fromage à la crème au petit déjeuner, choisissez un grain entier comme une farine d'avoine riche en énergie et riche en fibres garnie de tranches de pomme et de cannelle. Remplissez la majeure partie de votre assiette de repas avec des légumes à faible densité d'énergie qui sont également riches en fibres, comme les légumes verts, et mangez des aliments riches en calories et en gras comme la viande en portions de 3 onces. Ou ajoutez des légumes comme le brocoli, les épinards, le poivron et les champignons à votre demi-tasse de spaghetti cuit pour remplir votre assiette et votre estomac. Au lieu d'une tasse pleine de crème glacée pour le dessert, ayez un quart ou une demi-tasse et garnissez-le d'une poignée de baies hypocaloriques et riches en fibres. Mieux encore, échangez la crème glacée contre un contenant de yogourt grec crémeux, plus riche en protéines et moins calorique.
Exercice pour la perte de poids
Le régime seul ne fondra pas les kilos; Vous aurez également besoin de brûler des calories grâce à un programme régulier d'exercice. La recherche suggère 30 minutes d'activité aérobique sur au moins cinq jours de la semaine travaillera pour la perte de poids. Si vous avez besoin de perdre plus rapidement, cependant - comme 10 livres en un mois - vous pouvez bénéficier de jusqu'à 60 minutes. Cela pourrait signifier une marche rapide, faire du vélo, nager, courir ou faire du sport. Une personne qui pèse 155 livres brûlera 186 calories dans une marche rapide, 30 minutes de marche, tandis que la même personne brûlera 372 calories en nageant des tours pour la même quantité de temps. Choisissez quelque chose que vous aimez faire et respectez-le pour de meilleurs résultats. Si vous aimez nager, vous pouvez brûler de 1, 500 à 2, 200 calories en une semaine en nageant pendant une demi-heure la plupart des jours de la semaine, en fonction de votre poids. En un mois, c'est 6 000 à 8 800 calories.
Combinez votre programme d'exercices aérobiques avec un programme de musculation. Le Centre de contrôle et de prévention des maladies suggère de travailler tous les groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Cela vous aidera à tonifier et à développer la masse musculaire maigre lorsque vous perdrez ces 10 livres, ce qui vous laissera paraître équilibré et se sentir fort.
