Vous vous entraînez dur et vous jouez fort, mais si vous voulez faire de votre mieux en tant que joueur de football, vous devez aussi penser à ce que vous mangez. Le soccer est un sport intense et exténuant qui brûle beaucoup de calories. Remplacer ces calories avec les bons aliments dans la bonne quantité peut améliorer l'énergie, la vitesse, la force et la récupération.
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Besoins en calories
Pendant un match, les joueurs de soccer sont en mouvement constant pendant 60 à 90 minutes et peuvent courir, marcher ou dribbler jusqu'à 12 miles. Ce jeu intense et cette activité exigent beaucoup d'énergie. Les joueurs de football ont besoin de 20 à 27 calories par kilo de poids corporel par jour, selon le Dr Jay Williams de la National Soccer Coaches Association of America. Cela signifie qu'un joueur de football de 150 livres a besoin de 3 000 à 4 050 calories par jour, le nombre de calories le plus élevé correspondant à ces journées de pratique et de jeu intensives.
La plupart des calories provenant des glucides
Les glucides fournissent la majeure partie de l'énergie dont vos muscles ont besoin pour vous aider à traverser vos pratiques et vos jeux. Soixante pour cent à 70 pour cent des calories dans le régime d'un joueur de football devraient provenir des glucides. La plupart de ces calories de glucides devraient provenir de glucides complexes, qui comprennent des aliments comme le pain de blé entier, les pâtes, les pommes de terre, les céréales et les légumes. Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer et aident à maintenir un flux constant d'énergie. Les glucides simples digèrent plus rapidement et agissent comme une source d'énergie rapide; ceux-ci comprennent les fruits, le lait, les bonbons et les sodas. Pour une meilleure nutrition, optez pour du lait ou des fruits lorsque vous cherchez un rapide regain d'énergie.
Complétez-le avec des protéines et de la graisse
Les joueurs de soccer doivent également s'assurer qu'ils reçoivent les bonnes quantités de protéines et de gras. Les protéines sont importantes pour la récupération et la croissance musculaire, et 10% de vos calories devraient provenir des protéines. Les bonnes sources comprennent les viandes maigres, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les noix, les haricots et les légumes. La graisse fournit également de l'énergie, et au moins 20 pour cent de vos calories devraient provenir des graisses pour une performance maximale, dit Williams. Mais soyez sélectif avec les graisses dans votre régime alimentaire, et optez pour des sources saines telles que les huiles, les noix et les poissons gras, et évitez les aliments frits.
Les plans de repas
Les joueurs de soccer ont besoin de manger fréquemment tout au long de la journée pour maintenir leur niveau d'énergie. Un bon plan de repas devrait inclure quatre à six petits repas par jour. Chaque repas devrait inclure les glucides, les protéines et les graisses. Par exemple, un repas sain pour commencer votre journée pourrait inclure un bol de céréales à grains entiers avec une banane et du lait faible en gras. Pour maximiser votre apport en nutriments, ajoutez un fruit ou un légume à chaque repas. Pour reconstituer les réserves d'énergie et commencer la récupération musculaire après la pratique ou les jeux, mangez une collation de glucides et de protéines, comme un sandwich à la dinde ou un yogourt faible en gras, dès que vous avez terminé.
