Le régime et l'exercice pour le vieillissement prend des considérations spéciales. L'exercice consiste moins à perdre du poids pour avoir une belle apparence ou à obtenir la première place dans votre sport respectif, mais plutôt à maintenir la santé. Les aspects de la forme physique comme la santé cardiovasculaire, le maintien de la force, l'équilibre et la flexibilité jouent un rôle plus important. Enrayant la maladie et en maintenant les activités de la vie quotidienne sont à la pointe de l'exercice que vous vieillissez. Ne pas négliger la nutrition, cependant. Il joue un rôle dans la prévention des maladies et le vieillissement sain.
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Exercice aérobique
Une personne âgée devrait s'entraîner à intensité modérée pendant au moins 30 minutes trois jours par semaine, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM)). L'intensité doit être surveillée en tant qu'évaluation de l'intensité perçue et non en fonction de la fréquence cardiaque en raison de la fréquence des médicaments qui peuvent modifier votre fréquence cardiaque. La durée peut être divisée en trois intervalles de 10 minutes, si nécessaire. Le mode d'exercice devrait être celui qui ne provoque pas de stress orthopédique. La marche, la natation et la bicyclette sont toutes des activités à faible stress. "Le journal sur le vieillissement actif" estime que ces directives ne sont pas assez spécifiques. Dans son rapport de 2010, Judy Kruger, Ph.D., fait une pause encore plus importante dans son rapport. Kruger affirme que les individus devraient être classés dans la catégorie des activités physiques inactives, faibles, moyennes ou élevées et se faire prescrire de l'exercice en conséquence.
Entraînement en résistance
L'exercice de résistance peut aider à combattre la sarcopénie, la détérioration des muscles qui survient avec l'âge. Pour l'haltérophilie, huit à 10 exercices qui fonctionnent tous les principaux groupes musculaires doivent être sélectionnés. Commencez avec un poids qui se sent modérément difficile et effectuez un jeu de huit à dix répétitions pour démarrer, indique l'ACSM. Augmenter les répétitions et les ensembles avant d'augmenter le poids. Les exercices qui agissent sur les grands groupes musculaires principaux comprennent la traction latérale, l'extension et la flexion de la jambe, la pression sur la poitrine, la rangée droite, la traction des triceps et la courbure des biceps.
Entraînement à l'équilibre
Selon Kruger, l'équilibre devrait jouer un rôle important dans votre programme d'exercices. Une réduction des chutes est associée à 90 minutes d'entraînement à l'équilibre par semaine. En vieillissant, la chute et l'équilibre deviennent inquiétants. Faire quelques exercices simples peut aider à maintenir votre équilibre actuel. L'exercice d'équilibre peut inclure la marche arrière, la marche en tandem, la marche des orteils, les stands de jambe unique et le tai-chi.
Flexibilité
Le maintien de la flexibilité et de l'amplitude complète du mouvement des articulations et des muscles peut aider à maintenir la fonction musculo-squelettique, l'équilibre et l'agilité. En vieillissant, les activités comme se pencher deviennent de plus en plus difficiles. Si vous travaillez sur la maintenance de la flexibilité, ces activités peuvent continuer à être effectuées facilement.Faites de l'étirement une partie de routine de votre programme d'exercices. L'entraînement de flexibilité peut être fait après les parties aérobies, résistives et équilibrées de votre séance d'exercice. Assurez-vous d'étirer tous les principaux groupes musculaires et maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes.
Nutrition
En vieillissant, vous devez tenir compte des besoins nutritionnels de votre corps qui change. Si la composition de votre corps change, vos besoins en énergie deviendront plus bas. De même, certains aliments pourraient contrarier certaines conditions que vous avez, comme l'hypertension, l'hypercholestérolémie ou l'arthrite. Selon «Nutrition» de Frances Sizer et Eleanor Whitney, les adultes plus âgés devraient suivre un régime hypocalorique riche en fruits, légumes et grains entiers. La consommation de fibres, de vitamines et de minéraux devrait être augmentée, tandis que les apports en glucides et en protéines devraient rester relativement les mêmes.
