Le push-up est un exercice d'entraînement en force très commun qui est utilisé par un éventail d'individus intéressés à améliorer leur force, y compris les membres de l'armée, les culturistes et les participants de fitness en général. Compléter les pompes est efficace pour développer la force du haut du corps. Il y a des options que tous les niveaux de force peuvent incorporer pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile.
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Muscles impliqués
Lorsque vous effectuez un push-up, les muscles primaires qui vous contrôlent lorsque vous descendez et repoussez la position de départ sont les suivants: vos muscles de la poitrine, ou pectoralis majeur et mineur. Sont également impliqués les muscles de l'épaule, ou deltoïdes, des deux bras, et vos triceps. Vos abdominaux doivent également se contracter pour maintenir votre torse dans une position ferme et l'empêcher de s'affaisser vers le sol.
Technique
La force de gravité de votre propre poids fournit la résistance nécessaire pour développer votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Placez vos mains sur le sol afin qu'elles soient légèrement à l'extérieur des épaules. Écartez légèrement les doigts et faites-les pointer vers l'avant. Levez-vous sur vos orteils pour que tout votre poids soit sur vos mains et vos pieds. Contractez vos abdominaux pour garder votre torse en ligne droite et éviter de cambrer votre dos ou en pointant votre fond en l'air. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Une fois que vos coudes se sont légèrement pliés au-delà de 90 degrés, poussez le sol et étendez-les pour revenir à la position de départ.
Options
Il existe des options pour ceux qui trouvent les pompes trop difficiles ou pour ceux qui ont besoin d'augmenter leur intensité. Si vous n'êtes pas en mesure de faire un push-up, vous pouvez les compléter à partir de vos genoux au lieu de vos orteils. Montez dans une position de push-up, puis abaissez vos genoux sur le sol de sorte que votre torse est toujours en ligne droite avec vos cuisses. Vous pouvez également laisser vos pieds sur le sol et placer vos mains sur un banc, de sorte que vous soyez en position inclinée. Si vous voulez augmenter la difficulté de la poussée régulière, vous pouvez placer vos pieds sur un banc, ce qui augmentera la quantité de poids corporel placé sur vos bras. Pour ajouter un élément d'instabilité à l'exercice, placez vos pieds sur un ballon d'exercice tout en effectuant des pompes.
Considérations
Il n'est pas anormal pour certains d'avoir des douleurs au poignet en terminant des pompes régulièrement. Il y a une quantité inhabituelle de stress placé sur vos poignets par votre poids lorsque vous faites un push-up. Il existe des poignées à pousser pour ceux qui ont des problèmes de douleur. Ces poignées permettent à vos poignets de rester dans une position neutre pendant que vous faites un push-up.
