Avoir un emploi à temps plein peut réellement vous être bénéfique dans votre formation Ironman. Des compétences efficaces en gestion du temps sont essentielles lors d'une course Ironman. Les transitions rapides que vous êtes obligé dans toute la semaine se poursuivra à vos transitions dans la course. Travailler pour un Ironman, c'est comme déposer de l'argent dans la banque de votre travail: plus vous le faites, plus vous devrez passer le jour de la course.
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Trois jours de natation
Parce que la jambe de nage ne prend que 10% de votre Ironman, elle n'a pas besoin d'autant d'attention. Un bon plan comprendrait des séances d'entraînement de natation le mardi, le jeudi et des séances d'entraînement plus longues le dimanche, avec lundi toujours votre journée de natation. Si vous pouvez aller en eau libre, faites-le le dimanche et apportez votre combinaison de plongée et votre vélo. Faites tourner votre équipement sur quelques kilomètres et familiarisez-vous avec la transition entre la natation et le vélo. Si le temps le permet, vous pouvez ajouter une nage facile d'un demi à un mile à la fin de vos entraînements du mercredi, vendredi et samedi. Cela procure une excellente récupération car la pression hydrostatique de l'eau améliore la circulation musculaire tout en renforçant votre système respiratoire.
Commencez avec un vélo simple
Un bon horaire serait de tourner facilement le lundi pour récupérer après la séance d'entraînement que vous ferez aussi les lundis. Les mardis sont un entraînement de vélo modéré. Le mercredi est le jour de vélo le plus dur. C'est ce qu'on appelle une «brique», et c'est un travail à vélo par intervalles suivi d'une course. Le jeudi est votre journée de vélo. Chaque samedi est votre vélo long, alternant avec de longues courses. Si le samedi est votre long terme, le vendredi peut être un vélo modéré, mais prenez le vendredi si le lendemain est votre vélo long. Le dimanche est la récupération de la longue course de samedi, après votre longue course.
Faire du vélo à la maison
Si vous êtes pressé, un vélo stationnaire dans votre maison est une excellente alternative. Il a les avantages de toujours disponible indépendamment de l'heure de la journée ou de la météo - pas de dessin, pas de feux stop et pas de circulation. Les longues journées à vélo peuvent être passées en regardant la télévision ou des films et peuvent être faites avec les amis et la famille autour de vous.
Un lundi maniaque
Pour courir, le jour le plus difficile sera le lundi. Si vous êtes plus avancé, ce sera votre journée d'entraînement de piste ou de vitesse. Tu ne devrais pas courir la veille. La course de mardi sera la récupération de jogging dans l'eau après votre baignade. Mercredi est le jour de votre intervalle de vélo suivi d'une course de tempo de cinq à six miles - l'entraînement en brique. Jeudi pourrait être: une récupération dans l'eau après votre baignade, ou 10 fois jusqu'à une colline de 200 mètres à rythme modéré, se remettant à la baisse.Chaque samedi est votre long terme. Le vendredi avant votre départ du samedi peut inclure une course modérée.
Vérifiez votre niveau de condition physique
Levez-vous tôt et entraînez-vous avant le travail afin de ne pas en vouloir aux interruptions. Vous aurez également des endorphines supplémentaires pour la journée. Il rendra également le sommeil plus facile, favorisant votre rétablissement. Si vous avez des escaliers au travail, remplacez une course difficile par un exercice d'escalier une fois par semaine. Participez à des courses de triathlon et à une demi-course de distance Ironman deux mois avant votre Ironman pour voir sur quelle zone vous devez travailler, ainsi que pour obtenir votre kilométrage.
Time Savers
Pour travailler sur les collines, conduisez votre vélo à un endroit entre deux grandes collines. Faites du vélo jusqu'à une colline, récupérez en descente et démarrez la prochaine colline. Ensuite, travaillez dur sur la colline et retournez en haut pour récupérer et remonter la première colline. Continuez à répéter jusqu'à ce que votre temps soit écoulé. En eau libre, délimitez un espace entre deux bouées d'environ 25 à 50 verges de longueur. Sprint dur entre les bouées, et récupère sur le chemin du retour. Répétez jusqu'à ce que vous avez terminé votre séance d'entraînement d'une heure.
Circonstances atténuantes
Hors de la ville sans gym ou piscine? Il y a encore plusieurs exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre performance. Les squats de poids corporel, les squats à la broche bulgares, les burpees et les fentes de marche aideront votre vélo et votre course. Courir et récupérer l'escalier de l'hôtel 10 fois. Les pompes et les planches aideront votre natation. Si vous êtes coincé dans un avion, mettez vos mains sur les repose-mains, soulevez vos fesses du siège et maintenez-les pendant une minute, en répétant trois fois. Aller à l'extérieur des toilettes et faire un veau à une jambe, 75 à 100 fois chaque jambe. Vous serez prêt à retourner à votre place et à étirer vos mollets. Pour de longues promenades en voiture, amenez votre corde à sauter. Stretch et corde à sauter dans les aires de repos.
