Lorsque vous vous concentrez sur le renforcement musculaire, ce sont les exercices de résistance dont vous avez besoin pour vous entraîner. Ajouter une activité cardio adéquate tout au long de la semaine est également important, mais la musculation ciblée est l'une des formes d'exercice les plus efficaces pour construire des muscles forts et bien définis. Créez un entraînement quotidien efficace auquel vous pouvez adhérer, et n'oubliez pas d'inclure suffisamment d'exercices pour travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps, pour prévenir les déséquilibres de force, les difficultés posturales et autres problèmes de santé, prévient l'American Council on Exercise.
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Armes et épaules
Le muscle deltoïde est le muscle de forme triangulaire qui constitue la majeure partie de l'épaule, avec le biceps et le triceps dans les bras groupes musculaires majeurs dans les bras. Travailler vos épaules avec des pressions d'Arnold haltères et des haussements d'haltères. Renforcez vos biceps avec des boucles d'haltères et des tractions sous le bras, vos triceps avec des rebonds d'haltères et des extensions triceps menteuses.
Travaillez votre noyau
Construire vos muscles de base vous aidera non seulement à tonifier vos abdominaux, mais améliorera aussi votre équilibre et votre coordination. Les muscles principaux du tronc sont les muscles droits de l'abdomen à l'avant, les obliques sur les côtés et les muscles abdominaux transversaux qui enveloppent les côtés. Crunches, situps, coudes latéraux, craquements push et planches sont les exercices les plus efficaces de renforcement musculaire.
Poitrine et dos
Les muscles grand pectoral et mineur sont les deux ensembles de muscles qui composent la poitrine, tandis que les muscles primaires du dos sont les muscles trapèze et latissimus dorsi. Pour renforcer votre poitrine et votre dos, essayez les trempettes de la poitrine, les rangées de câbles inclinées, les poignées de maintien des câbles et les haussettes d'haltères dans votre entraînement.
Jambes et fessier
Les muscles du grand fessier, du gluteus medius et du fessier minimus constituent les fesses, tandis que les quadrupèdes, les ischio-jambiers et les mollets sont les principaux groupes musculaires des jambes. Pour travailler ces muscles, incluez les squats d'haltères, les fentes avant et arrière d'haltères, les stepups d'haltère et les presses de jambe dans le cadre de votre entraînement de musculation.
Les spécificités de votre entraînement
En tant que débutant en matière de fitness, commencez avec un seul ensemble de 12 reps, en progressant jusqu'à trois séries de 12 à 15 répétitions par exercice lorsque vous développez de la force. Faites votre entraînement quotidien deux à trois jours par semaine, progressant graduellement jusqu'à cinq ou même six fois par semaine. Planifiez votre entraînement de musculation les jours non consécutifs lorsque cela est possible. Cela donne à vos muscles le temps nécessaire entre les séances d'entraînement pour réparer et récupérer, en maximisant vos gains musculaires et en réduisant le risque de blessure.
Mix It Up
Il est toujours important de maintenir un certain niveau de variété avec vos entraînements.Changez votre entraînement toutes les deux semaines pour éviter que votre corps ne stagne au lieu de faire d'autres progrès. Modifiez le nombre d'ensembles et de répétitions, l'ordre des exercices, ou ajoutez de nouveaux exercices pour incorporer régulièrement la variété dans votre routine de musculation.
