Votre cœur est constitué des muscles de votre abdomen, des hanches et du bas du dos. Ces muscles soutiennent la ceinture pelvienne et la colonne vertébrale et facilitent les mouvements des hanches et du torse. Effectuer des exercices d'étirement qui ciblent les muscles du tronc peut augmenter la flexibilité et améliorer la fonction musculaire. Étirez-vous lentement et prudemment pour éviter les élongations ou les tensions musculaires.
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Pose de l'Enfant
La pose de l'enfant est une position de yoga classique qui étire les muscles qui prolongent vos hanches et votre colonne vertébrale. Cela peut aussi vous aider à vous détendre et à soulager le stress. Asseyez-vous sur vos genoux avec vos chevilles étendues et les orteils pointés en arrière. Étendez vos genoux légèrement plus large que vos épaules, puis penchez-vous en avant et placez votre front sur le sol. Fléchissez vos hanches et vos genoux pour vous asseoir, en déplaçant vos fesses vers l'arrière de vos chevilles. Placez le dos de vos mains sur le sol juste à l'extérieur de vos pieds. Maintenez cette position pendant 10 respirations profondes. Allongez vos bras devant votre tête, plaçant vos paumes à plat sur le sol à la largeur des épaules, pour approfondir l'étirement, si désiré.
Cobra
L'exercice Cobra étire les muscles qui font fléchir votre colonne vertébrale, en particulier le muscle droit de l'abdomen à l'avant de votre abdomen. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur le sol sous vos épaules. Gardez vos avant-bras près de vos côtés, les coudes pointés vers le haut. Étendez vos chevilles pour que vos orteils pointent en arrière. Enfoncez vos hanches dans le sol et soulevez votre tête et votre torse en cambrant votre colonne vertébrale vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre abdomen. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis redescendez. Cessez l'étirement et consultez votre médecin si elle provoque des douleurs au bas du dos.
Étirement des jambes
L'étirement des jambes cible les muscles fessiers impliqués dans les amplitudes de mouvement de l'abduction, de l'extension et de la rotation de la hanche. L'exercice étire également les obliques sur les côtés de votre abdomen. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras droit, les reposant sur le sol. Soulevez et étendez votre jambe gauche, puis croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Appuyez sur votre genou droit pour pousser votre jambe plus, en approfondissant l'étirement à travers vos fesses. Tournez vos hanches vers la droite, en gardant vos bras et vos omoplates sur le sol. Déplacez votre genou droit vers le sol pendant que vous tournez, et placez votre pied gauche à plat sur le sol, juste à l'extérieur de votre genou droit. Maintenez cette position de 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Rotation de la colonne vertébrale
L'exercice de rotation de la colonne vertébrale étire les muscles de votre abdomen et du bas du dos qui tordent votre torse vers la gauche et vers la droite. Cela peut aider à soulager la raideur dans le bas du dos. Selon Pavel Tsatsouline, auteur de "Relax Into Stretch", c'est un excellent étirement pour les golfeurs, car ils font tourner leur corps dans les deux sens pour faire tourner le club.Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Tournez votre torse vers la gauche et saisissez le dos de la chaise avec les deux mains. Tendez les muscles de votre tronc pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez la tension et appuyez sur la chaise avec vos mains pour tourner légèrement plus loin. Répétez ce cycle de contraction / relaxation plusieurs fois, puis répétez dans la direction opposée, en tournant vers la droite.
