Tous les hommes partagent un rêve.
D'accord, plusieurs rêves, mais cette histoire ne concerne pas les yachts, les villas italiennes ou Jennifer Lawrence. Il s'agit d'un rêve différent, beaucoup moins glamour et beaucoup plus réalisable: nous souhaitons, simplement, un jour où tout ira bien. Le déluge d'e-mails ralentit, les enfants se traînent tranquillement à l'école sans étaler de beurre d'arachide sur le chat, et vous rentrez à la maison juste à temps pour le pourboire et la nourriture thaïlandaise. Et tout va bien avec le monde.
Peut-être dernièrement ce rêve se sent de plus en plus éloigné. "Le monde est juste plus compliqué maintenant", explique Redford Williams, MD, directeur du Behavioral Medicine Research Center à Duke University et auteur de Anger Kills. "Nous avons plus de tout: plus de courriels, plus de spam, plus de trafic." En même temps, nous avons moins de choses que nous voulons: jours de vacances, chèques de bonus, billets des Yankees. Et le stress est plus qu'un simple frein à votre vie quotidienne. Selon de nouvelles recherches de l'Université du Québec, le stress et l'anxiété prolongés liés au travail peuvent même augmenter votre risque de développer un cancer en cours de route.
Même si le monde semble vouloir vous attraper, consolez-vous: le stress est universel, peu importe ce que vous faites ou où vous vivez. Heureusement, il en va de même pour les stratégies de gestion et de conquête, à chaque seconde de la journée. Voici comment — et pour des mesures encore plus efficaces pour soulager le stress, découvrez 25 façons de vous remonter le moral cet hiver, les 10 meilleures destinations de vacances en ce moment et 25 façons instantanées d'être plus heureux.
6H30 DU MATIN.
Vous fléauz à l'iPhone bourdonnant sur la table de nuit et gémissez. Ne perdez pas de temps à frapper le bouton de répétition: "Pour la plupart d'entre nous, c'est contre-productif de se réveiller rafraîchi", explique Russell Rosenberg, Ph.D., directeur de l'École d'Atlanta de médecine et de technologie du sommeil. "Les gens ont réglé leur alarme pour sonner une heure à l'avance, et cela les réveille toutes les 10 minutes, fragmentant leur sommeil. C'est idiot de couper la dernière heure." La relation entre le stress et le sommeil est réciproque, dit Rosenberg, et la fatigue rend plus difficile la gestion de stress même mineurs. "Vous ne penserez pas aussi clairement et les décisions seront plus lentes", dit-il.
Voici une stratégie plus intelligente: dormez aussi tard que possible, mais accordez-vous un tampon de 15 minutes. Utilisez ensuite ces minutes pour laisser votre esprit vagabonder au lieu de vous assoupir. "Vous êtes plus susceptible d'avoir ce moment de l'eureka lorsque vous n'êtes pas concentré et que les mécanismes inhibiteurs frontaux de votre cerveau sont à leur plus faible", explique Murali Doraiswamy, MD, professeur de psychiatrie et de médecine à l'Université Duke. "C'est avant le café, quand nous pensons que nous sommes à notre plus groggy, mais c'est peut-être le meilleur moment pour que les pensées créatives du cerveau droit émergent." Ce problème budgétaire persistant? Votre cerveau pourrait chuchoter la réponse, mais vous devez écouter.
6:45 A M.
Tirez sur vos cross-trainers et allumez votre Spotify. Une brève course du matin ou une séance HIIT est un carburant pour vous propulser toute la journée. Des chercheurs danois ont découvert que les personnes qui ne font que deux heures d'exercice par semaine, soit 17 minutes par jour, sont 61% moins susceptibles de se sentir stressées. "Les personnes qui font de l'exercice avant des rencontres stressantes font état de pics de tension artérielle plus faibles pendant les événements parce que leurs vaisseaux sanguins sont détendus", explique Rod Dishman, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à l'Université de Géorgie. Traduction: transpirer pendant votre course pourrait signifier que votre patron ne vous verra jamais transpirer au travail.
7:02 A M.
Lorsque vous vous dirigez vers la douche, concentrez-vous sur la journée à venir. Commencez par les grandes priorités: il y a la mise à jour du budget avec le patron à midi. De plus, le PowerPoint pourrait utiliser une autre couche de peinture. Après cela, vous vous présentez aux associés - tous les 25 - et vous vous occupez de parler en public aussi bien que JD Salinger. Pire encore, vos parents viennent demain et la maison ressemble à la chambre d'hôtel de The Hangover.
Ces types de listes de tâches peuvent entraîner un certain stress à court terme, mais elles sont utiles à long terme. "Le fait d'avoir beaucoup à faire crée un sentiment de pression sain pour se concentrer davantage", explique Don Wetmore, JD, fondateur du Productivity Institute. Wetmore suggère de surcharger votre journée de 50%. "Un projet a tendance à se développer avec le temps qui lui est alloué", dit-il. "Donnez-vous une chose à faire et cela prendra toute la journée. Mais donnez-vous 12 choses et vous en aurez neuf."
Quant à cette présentation, commencez à conjurer vos insécurités tôt. "Prenez 30 secondes pour visualiser trois points saillants de la façon dont vous comptez procéder", explique Jason Selk, auteur de Executive Toughness. Faites cela trois fois par jour pendant trois jours avant l'événement. "Cela augmentera considérablement votre confiance en vous", dit-il, "ce qui rendra vos performances plus susceptibles de briller."
7:15 A M.
Réveillez les enfants. C'est généralement là que votre matinée s'éloigne avec toute la prévisibilité d'un épisode de la patrie . Une raison? Tu fais trop. «Les parents ont tendance à agir comme un croisement entre un sherpa, un majordome, un GAB, la police secrète et un agent de talent», explique Wendy Mogel, Ph.D., psychologue clinicienne et auteur de The Blessing of a B- Moins. "Nous faisons des choses pour des enfants très capables et compétents parce que cela fonctionne mieux à court terme. Mais cela prive les enfants de développer leur propre sens des responsabilités."
Mogel suggère d'intégrer une régimentation de style militaire dans vos routines du matin et du soir. Attribuez aux enfants toutes les tâches qu'ils peuvent assumer. "Ce devrait être une affaire", dit-elle, "tout le monde prenant soin de ce dont il est physiquement et physiquement capable." Avant de se coucher, demandez aux enfants de choisir les tenues de demain, de faire leurs valises et de laisser leurs affaires près de la porte. Vous assurerez non seulement une matinée douce, mais leur enseignerez également une leçon d'autonomie.
Lorsque votre matinée continue de dérailler - le lait coule, quelqu'un a mangé la dernière banane, la chaussure gauche est sur le pied droit - essayez de garder la perspective. «Les choses qui vous ennuient désormais feront partie de la tradition familiale», explique Susan Newman, Ph.D., psychologue sociale et auteure de The Case for the Only Child. "La perspective d'une période moins stressante peut aider à réduire le stress que vous ressentez dans l'instant."
7:58 A M.
Vous courez jusqu'à la gare pour constater que l'express est toujours à huit arrêts. Vous pourriez maudire le système, le chef d'orchestre, le maire, le commandant en chef, mais cela ne fera pas bouger les roues plus rapidement. "Le stress est causé par les attentes à un niveau et la réalité à l'autre", explique Wetmore. "Lorsque vos attentes sont loin de la réalité, vous ressentez du stress."
Il y a trois façons de traiter: "Vous pouvez le réparer, changer votre attitude ou le laisser", dit-il. Vous ne pouvez pas corriger la lenteur du train? Passez. "Nous avons tous une liste de choses d'importance secondaire à prendre en charge", explique David Allen, auteur de Getting Things Done. "Des retards comme ceux-ci sont le moment idéal pour appeler cette mère que vous repoussez."
Si maman n'apprécie pas un réveil à 8 h, utilisez le temps pour prioriser votre journée à distance. Allen se laisse des rappels en utilisant Talk Scribe (http://talkscribe.com), qui traduit les messages en e-mails et les sauvegarde dans votre boîte de réception. Wetmore recommande également des conférences universitaires sur YouTube pour garder votre esprit occupé et votre tempérament stable. «Le cours moyen au collège est d'environ 35 heures de classe», dit-il. "Avec tout le temps que vous passez à faire la navette, vous pouvez vous offrir un baccalauréat en autoformation ou apprendre une langue étrangère."
9:07 A M.
Lorsque vous vous installez au bureau, votre boîte de réception déborde. Voici un moyen rapide de gérer ces mini-requêtes sans fin: "Si vous pouvez terminer la tâche en deux minutes ou moins, faites-le tout de suite", explique Allen. Sinon, enregistrez-le jusqu'à ce que vous ayez eu la possibilité de déplacer les affectations critiques.
Prenez des pauses stratégiques de 15 minutes tout au long de la journée pour parcourir vos réponses plus longues. Cliquez sur Pandora pour soulager le slog: des chercheurs de l'Université de Windsor ont constaté que les personnes qui écoutaient leur musique préférée se sentaient plus positives et faisaient mieux dans les tâches nécessitant une contribution créative.
9:22 A M.
Pendant que vos collègues concentrent leurs lattes, commencez à brasser quelque chose de caféiné mais aussi apaisant. Dans une étude britannique, les personnes qui ont bu quatre tasses de thé noir au cours de la journée ont connu une diminution de 47% du cortisol, une hormone liée au stress. Et le matin, le stress peut provenir de toutes les directions - que ce soit un collègue qui a organisé une présentation ou un barrage de "qu'en pensez-vous?" e-mails.
En fait, avec un personnel plus maigre, tout le monde a besoin d'aide et vous voulez apporter votre soutien. Mais une réputation trop agréable pourrait entraîner votre chute. Développez le respect de votre temps. "Ne donnez pas un" oui "rapide à quoi que ce soit", a déclaré Marty Seldman, Ph.D., auteur de Survival of the Savvy. "Les gens minimisent toujours le temps qu'une tâche prendra. Soudain, vous êtes trop engagé." Au lieu de cela, pratiquez l'art du «non doux», explique Seldman. «Dis:« Je n'ai pas le temps de m'engager sur ce sujet, mais prenons le déjeuner et je vais vous dire ce que je ferais. » Vous vous sentirez comme un soutien et garderez votre calendrier indemne.
11:13 A M.
Vous roulez le long, en bouclant le rapport budgétaire dû au patron dans l'heure. Les messages s'accumulent dans votre boîte de réception, mais résistent à l'envie de cliquer. Une interruption vous coûte en moyenne 23 minutes avant de revenir à la tâche d'origine, selon une étude de l'Université de Californie. En fait, selon les chercheurs, se couper temporairement du courrier électronique peut réduire considérablement le stress et affiner votre concentration. Si l'attrait de toutes ces enveloppes numériques non ouvertes s'avère trop difficile à résister, éloignez-vous - littéralement. «Travaillez ailleurs», explique Allen. "Asseyez-vous dans une salle de conférence vide où vous pouvez vous déconnecter, et les gens auront plus de mal à vous traquer. Changer votre environnement peut être la meilleure chose que vous puissiez faire."
12:05 P M.
Le fast-food à côté peut vous inciter à décrocher votre mâchoire autour d'un cheeseburger à trois étages, mais résister à l'envie de gorger. Allez avec une option plus légère, comme le thaï; la dernière chose que vous voulez, c'est un ventre plein de regrets lors de votre présentation. Non, ne vous punissez pas avec un déjeuner de chou cru rasé. Contrôlez vos glucides; ne les éliminez pas.
«Les glucides font libérer le cerveau de l'élixir anti-anxiété, la sérotonine», explique Mike Roussell, Ph.D., auteur des Six piliers de la nutrition. "Mais trop envoie votre sucre dans le sang dans des montagnes russes, augmentant votre risque de chute d'énergie."
Roussell recommande de combiner des glucides à grains entiers riches en fibres - riz brun ou haricots, par exemple - avec des protéines maigres comme la dinde, les crevettes ou un steak à trois pointes. "La protéine aide à stabiliser votre taux de sucre dans le sang, garantissant que vous naviguerez le reste de la journée avec beaucoup d'énergie." Mieux encore, vous pouvez vous sentir libre de récompenser vos décisions judicieuses avec le meilleur de Ghirardelli: le chocolat noir réduit les niveaux d'anxiété et d'hormone du stress. Une portion d'un peu moins de 2 onces devrait faire l'affaire.
12:47 P M.
Vous donnez à votre patron un aperçu de la présentation. S'il sent que vous avez cliqué sur "enregistrer et imprimer" il y a quelques secondes, il fait un travail digne d'un Oscar pour le cacher. Vos projections sont solides, vous avez atteint les cibles - il est sacrément impressionné. Puis il lâche la bombe: pourriez-vous peut-être augmenter ces objectifs de revenus de 15% d'ici juin? Le concurrent en vous pourrait être rapide à rallier, mais vérifiez votre enthousiasme. Un objectif plus modeste pourrait vous aider à long terme. "Gérez les attentes dès le début. De cette façon, vous ne surchargerez pas, ne ferez pas beaucoup de travail et vous obtiendrez toujours des résultats décevants", a déclaré Seldman. Si vous pensez que la vraie situation n'est pas aussi optimiste, baissez la barre. Il vaut mieux dépasser des objectifs modestes que de ne pas atteindre des objectifs trop agressifs. Les gens sont plus heureux des bonnes nouvelles inattendues que des succès prévisibles, affirment des chercheurs de l'Université de Floride.
2:02 P M.
Le spectre de 25 personnes regardant fixement à travers une table de salle de conférence vous donne envie de soulever votre riz brun. Essayez ceci pour une prise de confiance instantanée: "Juste avant de présenter, inspirez pendant six secondes, maintenez pendant deux et expirez pendant sept", explique Selk. "Cela gardera votre rythme cardiaque sous contrôle et votre esprit fonctionnera efficacement." Mais vous aurez besoin de plus d'un cœur ferme pour inciter vos collègues à propos d'un tas de diapositives PowerPoint.
"La question à vous poser est:" Qu'est-ce qui m'intéresse vraiment dans le budget? " ", explique Simon Sinek, l'auteur de Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action. "Si vous vous souciez du budget parce qu'il garantit que vos collègues restent employés, dites-le."
Présentez le budget dans un contexte, dit Sinek, et vous gagnerez la foule instantanément. Ancien titre: «Budget 2014». Nouveau titre: "S'assurer que nous sommes tous pris en charge." "Le budget n'est donc que le fleuret qui vous aide à parler de ce dont vous et vos collègues vous souciez vraiment."
4:02 P M.
Vous avez secoué votre présentation et vous avez fait beaucoup pour les résultats de l'entreprise; il est maintenant temps de penser au vôtre. Lorsque vous abordez le sujet d'une augmentation, essayez de vous y prendre de trois manières, explique G. Richard Shell, JD, professeur à la Wharton School.
- 1. Commencez par: "Je sais que les temps sont durs, mais je me suis interrogé sur les augmentations cette année. Quelles normes pensez-vous que vous pourriez utiliser pour évaluer les salaires?"
Pourquoi cela fonctionne: Cette approche introduit le sujet en vous montrant que vous comprenez le climat économique et supposez que certains critères ou normes seront appliqués, ce qui dépersonnalise la discussion.
- 2. Suivi: "Merci pour le partage. J'ai pensé à mon équipe de la même manière. C'est un défi de trouver comment retenir nos artistes vedettes. Pensez-vous à sucrer le pot autrement?"
Pourquoi ça marche: L'écoute active est un bon outil pour ces discussions délicates. Montrez que vous avez entendu les déclarations de votre patron en les reflétant dans vos propres mots, puis en déplaçant le discours dans la direction que vous souhaitez prendre.
- 3. Tournez la vis: "J'apprécierais la possibilité de discuter de l'indemnisation parce que j'ai pensé à ma propre situation. Avez-vous des réflexions sur ce à quoi je pourrais m'attendre cette année?"
Pourquoi cela fonctionne: Finalement, vous devez «demander». Si vous n'aimez pas la réponse, déterminez comment vous avez échoué et demandez un laps de temps plus court pour montrer les progrès avant votre prochain examen.
5:25 P M.
Vous sautez le premier train vers les rots. Votre femme envoie un texto: «À moins que vous ne vouliez du Nutella pour le dîner, vous avez encore un arrêt» - et ce pourrait être le pire de tous. "Prendre des décisions à l'épicerie est extrêmement stressant, surtout lorsque vous n'êtes pas préparé et que vous avez faim", explique Julie Morgenstern, experte en productivité et auteure de Making Work Work. Le secret? Décidez à l'avance. Choisissez une nuit de la semaine pour faire vos courses. (Mercredi est le moins de monde, selon la National Supermarket Association.)
Créez une liste des éléments essentiels, tels que les œufs, le lait et le beurre. Faites ensuite une deuxième liste de tous les articles dont vous avez besoin pour toute cuisine que votre famille prévoit de faire cette semaine. "C'est la liste que vous mettez à jour et changez", explique Morgenstern. "Vous pouvez le planifier en 15 minutes lorsque vous avez défini le modèle." Si vous pouvez vous le permettre, renoncez aux lignes de paiement en profitant d'un service de livraison comme Peapod (http://peapod.com) ou Alice (http://alice.com). Amazon peut également expédier des éléments de base comme le détergent et le dentifrice à intervalles réguliers, ce qui vous permet de vous concentrer sur les denrées périssables et de réduire le temps que vous passez à la traîne dans les allées.
6:03 P M.
Toujours ébranlé par le chaos du département des produits, vous traînez par la porte d'entrée, frit. La façon dont vous gérez cette transition est cruciale. Pour commencer, faites une chose pour signaler la fin de la journée de travail, en mettant inconsciemment les mémos, les appels en attente et les barrages d'e-mails au lit. Versez un verre, mettez des Miles Davis, faites tout ce qui vous sort du mode de travail. "Un de mes patients change immédiatement de vêtements", explique Mogel. "Cela indique que" l'homme d'affaires "a pris sa retraite pour la soirée et qu'il est temps pour la famille."
Utilisez le temps de préparation du dîner pour interroger votre femme sur sa journée. De nouvelles recherches de la Florida State University sur plus de 400 couples qui travaillent ont constaté que les hommes et les femmes avec des conjoints aidants se concentraient mieux au travail, étaient moins susceptibles de rentrer fatigués à la maison et ont déclaré plus de satisfaction quant au temps qu'ils passaient avec leurs enfants.
Pendant que le dîner cuit, trouvez un moment pour vous évader à l'extérieur. Vous reviendrez rafraîchi. Dans une étude, des chercheurs en Angleterre ont trouvé un lien direct entre le temps passé dans les espaces verts et la réduction des niveaux de stress. (Les Japonais l'appellent «baignade en forêt».) Si ce n'est pas réaliste, prenez seulement 15 minutes pour faire une chose que vous aimez: regarder Family Guy, jouer avec le chien, tirer des coups répétés. Des chercheurs de l'Université de Pittsburgh ont découvert que les participants à l'étude qui se livraient à des activités agréables ont montré des réductions de la pression artérielle et des niveaux de cortisol.
7:22 P M.
Un surlonge et un verre de merlot plus tard, vous vous sentez plus évolué. C'est une bonne chose aussi, car vous venez de souiller la dernière vaisselle propre et vous ne pouvez même pas fourrer même une chaussette de sport dans le panier. Mais est-ce votre nuit ou la sienne pour gérer le nettoyage? Qui met les enfants au lit? Peut-être aimeriez-vous simplement un gros argument stressant? Il est temps de mettre un système en place.
- 1. Convenez de qui fait quoi.
Les hommes pensent tactiquement, mais la logique et l'organisation ne sont pas les forces motrices de cette conversation, explique Audrey Nelson, Ph.D., co-auteur de The Gender Communication Handbook. Comme la plupart des problèmes familiaux, les tâches sont une collaboration qui tourne moins autour de l'efficacité que de l'émotion. "Commencez avec elle", explique Nelson. "Demandez-lui ses pensées, ses sentiments et ses idées sur la façon dont ces tâches devraient se dérouler. Plus le processus décisionnel est réciproque et partagé, mieux c'est." Même si vous avez chacun établi des tâches, il y a des moments où l'un de vous a des tâches plus urgentes - du travail supplémentaire au bureau, des appels critiques à faire. Alors, vérifiez avec elle pour voir s'il y a quelque chose de plus qu'elle a besoin de vous. "Vous pourriez lui demander quelle corvée elle déteste le plus", explique Nelson, "et échanger avec elle toutes les quelques semaines".
- 2. Attribuez tout à un endroit.
"Le nettoyage prend une fraction du temps si vous avez une infrastructure organisée", explique Morgenstern. Plus vous pouvez désencombrer, mieux c'est. «Vous pourriez avoir besoin de trois casseroles, pas de six», dit-elle. "Quand il est clair où tout va, aucune pièce ne devrait prendre plus de huit minutes pour nettoyer."
- 3. Désignez un moment pour le nettoyage.
Trouvez un bloc hebdomadaire: "Regroupez autant de vos courses et corvées au cours de cette heure ou deux", explique Morgenstern. "La routine cloisonne les tâches, et elles arrêtent de consommer votre temps. La routine vous libère du stress."
9:15 P M.
La vaisselle est finie et les enfants rentrés, et maintenant vous vous sentez aussi essuyé que vos comptoirs. Mais n'arrêtez pas votre cerveau avant d'avoir pris 15 minutes pour trier les tâches de demain. La plupart des gens repoussent ce petit détail pour le matin, et cela ne fonctionne jamais. "C'est la plus grosse erreur de productivité de tous", explique Morgenstern. "La journée tombe déjà sur toi."
Planifiez demain plus deux: l'arc de trois jours vous permettra de rester concentré sur une vue d'ensemble, et vous améliorerez la délégation du travail. Mais si vous faites votre planification juste avant d'aller vous coucher, évitez de le faire sur votre iPad: la lumière artificielle peut perturber la production de mélatonine par votre corps, l'hormone qui vous aide à faire un clin d'œil.
10:07 P M.
La journée est derrière vous, et demain est à huit heures de bonheur. Mais une performance de plus se dresse entre vous et le doux sommeil - et elle se glisse dans ce truc de dentelle noire que vous n'avez pas vu depuis votre long week-end à Puerto Vallarta. Faire l'amour ce soir va faire de demain une journée meilleure. "Le sexe est un puissant anti-stress", explique Daniel Kirsch, Ph.D., président de l'American Institute of Stress. "Il libère des endorphines et induit une relaxation profonde."
Premier pas? Détendez-vous. Le stress étouffe les orgasmes féminins et les érections masculines. Suggérez de prendre une douche ensemble ou offrez-lui un massage, explique Debby Herbenick, Ph.D., l'auteur de Parce que ça fait du bien. Selon une étude de l' International Journal of Neuroscience, les massages abaissent les niveaux de cortisol et augmentent les niveaux de sérotonine et de dopamine. Si l'une de ces options ne vous convient pas, prenez une nuit de congé. "Trop d'hommes ont des relations sexuelles lorsqu'ils ne sont pas vraiment d'humeur", explique Herbenick. "Et puis ils ont des problèmes qui les effraient, et cette anxiété les fait flipper la prochaine fois. Faites un test de pluie. Les femmes le font tout le temps - les hommes aussi."
10:47 P M.
Dépensé et satisfait, vous avez enfin frappé cet oreiller moelleux et frais et ces draps en coton impeccable et avez la chance de rêver - de yachts de luxe, de villas en Toscane et de Jennifer Lawrence.
