Une façon de s'assurer que vous consommez suffisamment de fibres alimentaires est de manger plus d'aliments végétaux. Un régime riche en fibres comprend au moins 20 à 35 grammes de fibres par jour et peut aider à réduire le cholestérol, améliorer la régularité intestinale et réduire le risque de développer le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité. Pour obtenir plus de fibres alimentaires, mettez l'accent sur les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers et les noix dans votre alimentation.
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Mangez plus de légumes toute la journée
Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 2. 8 grammes de fibres, 1/2 tasse de fournitures d'épinards cuits 3. 5 grammes de fibres alimentaires et 1/2 tasse de courge d'hiver cuite contient 2. 9 grammes de fibres. Les légumes sont faibles en calories et les nutriments qu'ils fournissent comprennent les vitamines A et C et le potassium. Obtenez plus de fibres en ajoutant des épinards et des champignons à votre omelette matinale, en glissant des tranches d'aubergines ou de courgettes grillées dans un sandwich à la dinde au déjeuner ou en mélangeant des fleurons de brocoli et des carottes hachées dans la sauce spaghetti au dîner.
Obtenez plus de fibres avec des fruits
Une pomme moyenne, 1/2 tasse de mûres, une banane moyenne et une orange moyenne contiennent chacune entre 3 et 4 grammes de fibres alimentaires. Mélanger des baies dans des céréales ou du yogourt pour augmenter votre apport en fibres. Après les repas, servez des salades de fruits frais au lieu de gâteaux ou de glaces pour le dessert. Lorsque vous avez faim entre les repas, prenez des raisins ou une pomme ou une poire fraîche plutôt que des croustilles ou des biscuits.
Faites des légumineuses des aliments de base
Les légumineuses, ou les haricots, les pois et les lentilles, sont riches en fibres alimentaires et fournissent également des protéines, du potassium et du fer. Une demi-tasse de haricots blancs cuits fournit 9. 5 grammes de fibres, tandis que 1/2 tasse de lentilles cuites, de pois cassés, de pois chiches et de haricots pinto fournit chacun au moins 7 grammes de fibres. Ajouter les haricots au chili, faire une salade de quatre haricots comme un plat d'accompagnement ou faire un burrito de haricots avec du riz brun pour incorporer plus de haricots dans votre régime alimentaire. Faites cuire les haricots secs dans de l'eau non salée ou choisissez des variétés en conserve à faible teneur en sodium pour limiter votre consommation de sodium.
Optez pour les grains entiers
Les grains entiers contiennent les composants du son, du germe et de l'endosperme du grain entier, tandis que les grains raffinés sont débarrassés de leur son et de leur germe. Les grains entiers sont plus riches en fibres que les grains raffinés parce que le son contient des fibres alimentaires. Une tasse de farine d'avoine cuite contient 4 grammes de fibres, et un muffin anglais de blé entier fournit 4. 4 grammes de fibres. Choisissez du pain de blé entier plutôt que du riz blanc raffiné, au lieu du riz blanc et brun au lieu du riz blanc.
Choisissez des arachides, des noix et des graines pour des graisses saines
Une once d'amandes fournit 3 grammes de fibres alimentaires, tandis qu'une once de graines de citrouille contient 5 grammes. Collationnez des arachides, des noix ou des graines ou ajoutez-les aux salades pour augmenter votre fibre et inclure plus de graisses saines pour le coeur dans votre régime.Choisissez des noix et des graines non salées pour limiter votre consommation de sodium et choisissez du beurre d'arachide entièrement naturel pour éviter de consommer des gras trans provenant d'huiles végétales partiellement hydrogénées. Les noix et les graines sont des aliments nutritifs, mais ils sont riches en calories, alors ne les mangez qu'avec modération pour éviter le gain de poids non désiré.
