La natation de compétition nécessite de passer par différents types d'exercices qui amélioreront à la fois la puissance et la vitesse. Différentes intensités, la durée des entraînements ainsi que les méthodes peuvent augmenter votre endurance pour endurer des tours plus longs et améliorer votre temps et votre vitesse. Faites des exercices conçus pour renforcer les muscles que vous utilisez le plus en caressant et en donnant des coups de pied dans l'eau, ainsi que vos poumons et votre concentration mentale.
Vidéo du jour
Exercices d'étirement
Faites le premier échauffement actif en mettant vos bras sur les côtés de votre corps. Gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés, les mains fermées et dirigées vers l'avant. En gardant les coudes près de vos côtés, tournez lentement vos bras de façon à ce que votre poing droit soit aussi loin vers la droite et votre poing gauche aussi loin vers la gauche que possible. Vous devriez sentir vos omoplates pincer ensemble. Veillez à ne pas fatiguer vos épaules pendant votre rotation. Tenez-le pendant cinq secondes, puis revenez lentement à votre position d'origine. Faites trois séries de 10 répétitions.
Nage Sprint
La nage Sprint, qui couvre une distance plus courte et des coups plus vigoureux, devrait principalement se concentrer sur l'intensité et la puissance, pas sur le métrage. Pour améliorer la performance de nage de sprint, faire des sprints couvrant 12. 5 yards seulement pour 60 ensembles sur quatre jours consécutifs et puis 10 ensembles seulement pour le cinquième jour. Reposez-vous le week-end puis répétez le régime pendant 16 semaines. Réduire le travail de 50 pour cent deux semaines avant et de 66 pour cent la semaine avant la compétition de natation pour laisser votre corps se reposer et reprendre le pouvoir.
Entraînement de poids
Selon un article publié en 2012 par Peter Reaburn, PhD, dans le magazine "Masters Athlete", une musculation intensive à bas volume vous aidera à améliorer votre force et votre puissance respiratoire. Effectuer des mouvements spécifiques à la nage, tels que les pulldowns lat, pour une à cinq répétitions pour un total de trois ensembles. Concentrez-vous sur la poussée ou la phase concentrique du mouvement et levez le plus lourd possible. Les nageurs Sprint améliorent considérablement leur force en utilisant un bol perforé ou un tube élastique pour fournir une résistance.
Entraînement des jambes
Un bon entraînement pour les nageurs compétitifs consiste à faire de l'entraînement au sprint avec résistance et assistance en utilisant des tubes chirurgicaux élastiques. Faites trois séries de six répétitions maximum pour les groupes musculaires comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fesses.Vous améliorerez considérablement la puissance des jambes et la performance globale, ce qui vous donnera également de bons résultats sur la mécanique de vos mouvements. L'entraînement des jambes peut améliorer la propulsion et l'endurance, tandis que l'entraînement des muscles respiratoires peut augmenter la capacité pulmonaire et le conditionnement global. L'entraînement en grand volume ne montre aucun avantage par rapport à l'entraînement à faible volume effectué à haute intensité pour les nageurs compétitifs.
Mises en garde et risques
Malgré une bonne saison d'entraînement pour la natation de compétition, un certain nombre de facteurs peuvent entraîner une baisse des performances et du conditionnement général, comme le désentraînement ou l'arrêt de la natation.. Selon une étude publiée dans la «Revue canadienne de physiologie appliquée», les nageurs de compétition obtiennent de meilleurs résultats lorsque les exercices se concentrent alternativement sur l'augmentation du volume pulmonaire et de l'endurance en termes de fréquence et d'intensité. Les nageurs d'élite devraient mettre davantage l'accent sur l'entraînement pour une intensité plus élevée, car à ce niveau, la puissance et la vitesse sont les plus importantes.
Une détérioration et une forme incorrecte lors de l'étirement peuvent également entraîner des tensions, des blessures et des douleurs dans des groupes musculaires apparentés tels que les épaules, le dos et les jambes. Les exercices d'étirement - comme mettre votre bras contre un mur ou une surface ferme puis pousser votre poitrine vers l'avant pour étirer la partie frontale des deltoïdes - peuvent entraîner des tensions et des douleurs dans la capsule antérieure. Mettre votre bras droit sur votre poitrine, puis en poussant votre coude droit avec votre main gauche pour étirer le deltoïde arrière peut également causer une tension dans la capsule postérieure. Faire les étirements alternativement sur l'eau et sur la terre sèche.
