Les exercices à clapet peuvent vous aider à équilibrer l'effort musculaire entre votre plancher pelvien et vos cuisses interne et externe. Créer l'équilibre entre ces muscles, y compris le piriforme, aide à éviter les problèmes de surutilisation comme la sciatique, selon Lynne Robinson, auteur de "The Official Body Control Pilates Manual". "Essayez cette séquence de pilates Pilates après avoir vérifié avec votre médecin pour vous assurer que ces exercices sont appropriés pour vous.
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Basic Clam
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur votre tapis. Placez un oreiller dodu entre vos genoux et allonger votre colonne vertébrale. Expirez comme vous engagez votre intérieur des cuisses et pressez l'oreiller. Inspirez lorsque vous relâchez la pression sans laisser tomber l'oreiller. Ne laissez pas votre coccyx soulever pendant que vous pressez; gardez votre colonne vertébrale longue afin que votre coccyx reste en bas, recommande Robinson. Effectuez 10 pressions, en notant comment cela se sent pour garder votre bassin stable tout en engageant l'intérieur de vos cuisses. Mettez l'oreiller de côté où vous pouvez l'atteindre.
Ouvrir la palourde
Allongez-vous sur le côté avec votre colonne vertébrale alignée avec le bord de votre tapis. Empilez vos jambes les unes sur les autres et passez vos genoux en avant d'environ 45 degrés. Expirez en levant le haut du genou, gardant vos pieds empilés. Vos jambes devraient ressembler à une coquille ouverte. Inspirez lorsque vous fermez vos jambes. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, en gardant votre bassin stable tout au long du mouvement. Intensifiez cet exercice en pressant vos fesses trois fois dans la position de coquille ouverte. Effectuez tous les exercices de palourdes latérales avant de passer à votre deuxième hanche et jambe.
Pince à palourde
Restez dans la même position que vous avez utilisée pour la palourde ouverte et placez l'oreiller entre vos genoux. Gardez vos pieds empilés pendant que vous expirez lentement et pressez doucement l'oreiller. Gardez votre colonne vertébrale longue afin que votre dos ne se cambre pas. Inspirez en libérant l'oreiller. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. Pour intensifier cet exercice, effectuez trois petites impulsions lorsque vous êtes dans la position serrée.
Inverser la palourde
Après avoir serré les palourdes, mettez l'oreiller de côté. Gardez vos genoux pressés doucement et tournez votre cuisse supérieure vers l'intérieur pour soulever votre tibia et votre pied vers le haut. Votre benne s'ouvre maintenant à l'arrière. Expirez comme vous soulevez; inspirez lorsque vous fermez la coquille. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois sans permettre à votre colonne vertébrale de replier ou de cambrer. Pour intensifier cet exercice, ajoutez de petites impulsions - environ ½ pouce - dans la position de la palourde ouverte.
