La première forme d'entraînement en circuit consistait en une courte séance d'entraînement intensif consistant en pas plus de 12 exercices de résistance effectués pendant un peu moins d'une minute chacun, avec un minimum de repos entre. L'entraînement en résistance dans un circuit augmente votre fréquence cardiaque, ce qui vous permet de maximiser votre temps et d'effectuer un entraînement de force et un entraînement cardio en une seule séance. L'entraînement en circuit a évolué pour inclure des exercices cardio. Vous pouvez intégrer le tapis de course dans différents types de circuits pour une variété de séances d'entraînement.
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Supérieur et Inférieur
Une des façons d'utiliser le tapis de course dans l'entraînement en circuit consiste à le faire s'entraîner en bas de son corps, en alternant entre les exercices poids et le tapis de course. Pré-sélectionnez 12 exercices du haut du corps, comme la presse au-dessus, les extensions du triceps et les rangées verticales. Si vous utilisez des poids différents pour différents exercices, ayez-les tous à portée de main. Commencez avec un échauffement de trois minutes sur le tapis de course. Descendez et effectuez votre premier exercice du haut du corps pendant une minute. Ne te repose pas. Courir pendant deux minutes sur le tapis roulant. Descendez et allez directement à votre prochain exercice du haut du corps. Effectuez le circuit une fois. Ajouter un refroidissement de trois minutes pour un entraînement total de 42 minutes.
Circuit cardio complet
Même si la séance d'entraînement initiale comportait uniquement des exercices de résistance, vous pouvez créer un circuit cardio complet et obtenir un bénéfice similaire, surtout si vous incluez le monte-escalier et le rameur assis. Réchauffez-vous pendant trois minutes sur le tapis de course. Sans vous reposer entre les machines, ramer le plus vite possible avec une bonne forme pendant deux minutes, puis monter les escaliers aussi vite que possible pendant deux minutes sans vous accrocher aux mains courantes. Courez sur le tapis de course pendant deux minutes, ou marchez si vous avez besoin de récupération. L'idée principale est de garder votre rythme cardiaque élevé pendant toute la durée de votre entraînement. Effectuez le circuit six à sept fois avant de refroidir.
Circuit de poids corporel
Effectuer des exercices de poids corporel entre chaque intervalle sur le tapis de course est un moyen de s'entraîner si vous possédez un tapis de course mais ne possédez pas d'autres équipements. Vous pouvez faire des exercices pour tout le corps, comme des grimpeurs ou des planches, ou vous pouvez vous concentrer sur le haut du corps et faire des pompes, des tractions et des triceps. Pour incorporer des exercices du bas du corps, faites des squats, des fentes et des shuffles latéraux. Effectuez chaque exercice avec une forme parfaite ou quasi-parfaite. Après un échauffement de tapis roulant de trois minutes, effectuez un exercice de poids corporel pendant une minute. Si c'est une planche, tenez-la pendant la durée de l'intervalle. Si c'est un squat, déplacez-vous rapidement et avec précision. Reposez-vous pendant 15 à 20 secondes, puis courez sur le tapis de course pendant une minute. Parcourez le circuit jusqu'à 45 minutes.
Hills
Pour une routine de circuit de tapis roulant particulièrement difficile, alternez entre monter une pente et effectuer un exercice bien choisi. Commencez par un échauffement de trois minutes, en marchant à un rythme modérément intense sans inclinaison. Restez sur le tapis de course, en ajoutant autant d'inclinaison que vous pouvez tout en maintenant votre rythme et ne pas tenir sur la machine. Gardez l'inclinaison pendant deux minutes. Aller à un exercice composé, comme un squat ou un push-up, plutôt que d'un exercice qui isole un muscle, comme une courbure biceps. Essayez de tenir une planche pendant une minute entre chaque intervalle de tapis roulant, par exemple. Vous pouvez faire progresser les planches en soulevant un pied du sol ou en utilisant une boule de stabilité. Reste au minimum entre les séries. Traversez le circuit pendant 20 à 30 minutes.
