Un bon programme d'entraînement en circuit implique des exercices corporels complets. Les routines d'entraînement en circuit devraient inclure des activités d'endurance telles que la marche ou le vélo, l'entraînement en force pour maintenir les muscles forts et les exercices de flexibilité pour prévenir les blessures. Ce type d'entraînement comprend plusieurs stations où les exercices sont complétés consécutivement avec peu ou pas de repos entre les stations. Les routines d'entraînement en circuit peuvent être modifiées en fonction du niveau de forme physique et exécutées par n'importe qui.
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Entraînement d'endurance
Les meilleurs exercices cardiovasculaires pour les personnes âgées sont les exercices à faible impact comme la marche, la natation et la bicyclette, selon l'American Council on Exercise. Vous devriez commencer par un programme d'exercices légers et travailler progressivement jusqu'à 30 minutes d'activité physique 7 jours par semaine. L'activité ne doit pas provoquer de vertiges ou de douleurs thoraciques. Si vous incorporez un exercice cardiovasculaire dans votre routine d'entraînement en circuit, marchez ou faites du jogging sur un tapis roulant pendant 3 à 5 minutes avant de passer au circuit suivant.
Rangement assis et presse de poitrine
Utilisez la machine à rangs assis. Gardez votre dos droit et votre poitrine vers le haut, contre le coussin. Saisissez une poignée dans chaque main et reculez en ramenant les coudes derrière vous. Pincez vos omoplates ensemble, maintenez pour trois chefs d'accusation et expirez. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Ensuite, exécutez la presse de la poitrine en position couchée sur un banc plat avec les deux pieds à plat sur le sol. Engager vos muscles abdominaux et appuyez sur le bas de votre dos dans le banc. Tenant un haltère dans chaque main, gardez vos bras de chaque côté. Pliez les coudes à 90 degrés avec chaque haltère à côté de votre oreille. Pressez-les en l'air simultanément et revenez à la position de départ, expirez et inspirez lorsque vous les ramenez.
Pression des jambes et courbure de la jambe couchée
Asseyez-vous sur la machine de pressage des jambes, le dos contre le coussin et les deux pieds sur la plate-forme. Gardez vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux pliés à 90 degrés. Tenez-vous aux poignées des deux côtés du siège, pressez vos abdos et étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles aient seulement un très léger pli dans les genoux. Pincez vos muscles de la cuisse et maintenez cette position pour trois chefs d'accusation et expirez. Revenez lentement à la position de départ et inspirez. Pour l'équilibre musculaire, effectuez la courbure de la jambe pour les muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur la plateforme rembourrée et réglez le poids sur celui qui vous convient. Placez le coussin roulant sous vos muscles du mollet et soulevez le levier avec vos jambes. Revenez à la position de départ et répétez.
Bras
Effectuez des boucles de biceps avec une barre. Tenez chaque extrémité de la barre dans les deux mains. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, le dos droit et la poitrine relevée.Pincez vos muscles abdominaux et soulevez la barre vers le haut de vos épaules avec vos coudes restant à votre taille. Revenez à la position de départ et répétez. Pour les triceps, effectuez des écrasements de crâne avec la barre. Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol; vous pouvez placer vos pieds sur le banc pour plus de confort. Étendez les deux bras en l'air en tenant la barre sur votre tête. Pliez vos coudes, amenez la barre vers votre front et expirez. Tenez pendant trois secondes pendant que vous expirez, revenez à la position de départ et inspirez. Passez aux relances avant. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, le dos droit et les genoux légèrement pliés. Tenez une barre avec une main à chaque extrémité, engagez vos muscles abdominaux, expirez et soulevez la barre avec vos bras tendus jusqu'à ce qu'il soit aligné avec vos épaules. Tenez pour trois comptes, revenez à la position de départ et inspirez.
Stretching
L'étirement est un élément important de votre programme de conditionnement physique, vous permettant d'augmenter votre amplitude de mouvement et de prévenir les blessures ou les crampes. Les exercices d'étirement doivent être effectués au moins trois fois de suite, en étirant chaque fois un peu plus loin. Chaque étirement devrait être maintenu pendant 10 à 30 secondes; respirer tout au long de l'activité.
