L'entraînement en circuit consiste à effectuer une série consécutive d'exercices avec des périodes de repos intermédiaires. Il est facile de personnaliser l'entraînement en circuit pour mettre l'accent sur des aspects spécifiques de la forme physique que vous souhaitez développer, y compris l'agilité. L'agilité, la capacité de changer de direction rapidement et efficacement avec votre corps, est essentielle pour les athlètes et un avantage pour les non-athlètes.
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Planification de base
Si vous n'avez jamais suivi d'entraînement en circuit auparavant, commencez lentement, peut-être un ou deux jours par semaine. De plus, assurez-vous de prévoir un échauffement avec des étirements avant votre routine d'entraînement en circuit, et un refroidissement après pour éviter les blessures et améliorer la flexibilité des articulations et des muscles. Bien qu'une session typique puisse impliquer quelque chose comme cinq ensembles - ou circuits - de 10 répétitions chacun, avec des intervalles de repos entre les répétitions, vous devriez concevoir votre routine d'entraînement en circuit selon votre niveau de capacité. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement en circuit d'agilité.
Agility Drills
Les exercices d'échelle augmentent l'agilité de votre jeu de jambes. Ils sont bons pour les débutants car ils ne vous laisseront pas épuisés, et si vous êtes plus avancé, vous pouvez ajouter de l'endurance ou de l'entraînement de résistance par la suite. Les échelles d'agilité sont disponibles dans le commerce, mais vous pouvez également en marquer une avec du ruban adhésif. Il devrait être d'environ 30 pieds de long avec des carrés de 18 pouces.
Des exercices d'agilité d'échelle sont l'exercice Hop Scotch et l'exercice In-Out. Pour le Scotch Hop, commencez à une extrémité de l'échelle et sautez dans le premier carré, atterrissant sur votre pied gauche. Sautez dans le prochain carré, atterrissant sur les deux pieds, puis dans le troisième carré, atterrissant sur votre pied droit. Sautez dans la quatrième case et atterrissez à nouveau sur les deux pieds. Continuez ce modèle jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de l'échelle. Cela termine une répétition. Pour l'exercice In-Out, entrez rapidement dans le premier carré avec votre pied gauche, puis votre droite. Puis marchez rapidement vers l'extérieur du deuxième carré, avec votre pied gauche et votre droite. Entrez à l'intérieur du troisième carré avec votre pied gauche d'abord, puis votre droite, et marchez vers l'extérieur du quatrième carré, avec votre pied gauche et votre droite. Continuez le motif, en marchant à l'intérieur ou à l'extérieur des carrés alternés, jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de l'échelle. Cela termine une répétition.
Faites une petite séance d'entraînement d'agilité d'échelle que vous souhaitez effectuer afin que vous soyez prêt à atteindre votre vitesse maximale pendant le circuit. Après chaque répétition, revenez au début de l'échelle et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes vos répétitions dans ce circuit. Reposez complètement entre les circuits.
Sprint Drills
Les exercices Sprint améliorent votre capacité à contrôler votre vitesse, une compétence nécessaire pour développer votre agilité.Les bons exercices de départ sont Sprints creux et Cruise-and-Sprint. Pour les Sprints creux, définissez cinq cônes à des intervalles de 30 m. Sprint pour les premiers 30 m, jogging pour la seconde, et continuer les sprints en alternance avec le jogging jusqu'à ce que vous atteignez le dernier cône, se terminant par un sprint. Revenez en arrière et répétez. Cruise-and-Sprint a besoin d'une distance de 100 m avec un cône de 60 m. Commencez à faire du jogging, puis augmentez graduellement votre vitesse jusqu'à ce que vous atteigniez votre vitesse maximale de sprint à 60 mètres. Sprint à cette vitesse maximale pour les derniers 40 m. Revenez en arrière et répétez.
Puisque les exercices de sprint sont plus exigeants et prennent plus de temps, vous pouvez commencer avec seulement deux répétitions par circuit.
Progression
Lorsque vous pouvez faire votre programme d'entraînement en circuit débutant sans difficulté, vous pouvez relever le défi en ajoutant un jour par semaine à votre emploi du temps ou en augmentant votre nombre de répétitions ou de circuits. Avant de mettre en œuvre des modifications, consultez votre médecin.
Considérations
L'entraînement en circuit d'agilité doit être effectué les jours non consécutifs, alors planifiez en conséquence si vous avez plus d'un jour de formation par circuit. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant votre entraînement en circuit, arrêtez-vous ou faites une pause et parlez à votre médecin.
