Beaucoup de femmes et de filles peuvent éviter l'entraînement en résistance car elles craignent que cela ne crée un muscle volumineux ou réduise la taille des seins. Cependant, ces inquiétudes sont sans fondement. Construire la force de la poitrine - vos muscles pectoraux - augmentera la force de votre torse tout en améliorant votre posture et en soulevant votre tissu mammaire. Utilisez des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour tonifier votre région de la poitrine. Pour un entraînement complet, faites seulement un ensemble de tous les exercices pour un circuit complet et répétez trois à quatre fois.
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Mouches thoraciques
La mouche thoracique peut se faire avec seulement des haltères et un banc pour s'allonger. Les mouches thoraciques construisent vos muscles pectoraux tout en offrant un léger étirement. Allongé sur le dos sur un banc, tenez un haltère léger dans chaque main dans une prise par sous-main. Étendez vos bras droit sur le côté de façon à ce que vos mains soient légèrement en dessous de votre poitrine, de 10 à 15 degrés plus bas, et soulevez lentement les deux bras en même temps, en les laissant se rejoindre sur votre poitrine. Courber doucement les coudes en levant les bras. Lentement les ramener à la position de départ et répétez 10 fois pour trois séries.
Banc Press
Pour le banc, lorsque vous fixez les poids à la barre, choisissez un poids plus léger jusqu'à ce que vous connaissiez vos limites personnelles pour réduire le risque de blessure. Allongé avec votre dos sur le banc et vos pieds à plat sur le sol, un peu plus que la largeur des hanches, soulevez l'haltère sur le rack avec une prise en pronation latérale. Amenez la barre près du milieu de votre poitrine et tendez les bras vers le haut. Abaissez lentement la barre et répétez 10 fois pour deux séries. Demandez à quelqu'un de vous repérer pendant que vous faites cet exercice pour vous assurer de ne pas laisser tomber accidentellement la barre pendant l'entraînement.
Pushups
Le pushup est un exercice de base qui ne nécessite aucun équipement ou poids supplémentaire. Pour cette raison, les pompes peuvent être faites presque n'importe où. Placer les mains un peu plus que la largeur des épaules, allongez-vous sur le sol, en gardant vos jambes droites et ensemble. Soulevez de vos mains, en étendant complètement vos bras de sorte que vous êtes en équilibre sur vos orteils et votre corps forme une ligne droite de la tête au talon. Abaissez-vous lentement au sol en pliant les coudes, en gardant votre corps droit, en vous arrêtant lorsque vous êtes entre 2 à 5 pouces du sol. Progressivement, repoussez-vous. Pour réduire la difficulté, vous pouvez équilibrer vos genoux plutôt que vos orteils, tout en gardant votre torse droit. Répétez le pushup 10 fois pour trois à cinq séries.
Étirement thoracique
Comme vos muscles pectoraux sont de gros muscles, un entraînement thoracique exige non seulement que vous développiez de la force dans la région, mais aussi que vous étiriez le muscle pour qu'il ne soit pas compacté et serré.Tenez-vous debout avec votre côté droit près d'un cadre de porte avec vos pieds à la largeur des hanches et vos pieds pointés vers l'avant. Soulevez votre bras droit de sorte que votre coude est plié à un angle de 90 degrés et placez votre avant-bras contre le cadre de la porte. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, en vous penchant légèrement sur le genou, en gardant votre bras en place et votre torse en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles de la poitrine. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 et répétez trois fois. Changez les côtés de sorte que vous étirez également votre muscle droit de la poitrine. Si vos muscles sont très serrés, commencez par un étirement plus court.
