Les poids libres peuvent être intimidants pour les débutants, en particulier parce que leur forme est essentielle pour utiliser ces poids de façon efficace et sécuritaire.. Toutefois, si vous avez un abonnement au gym, vous pouvez commencer avec les appareils de musculation, bien qu'ils isolent les muscles, plutôt que de vous permettre de travailler plusieurs groupes de muscles à la fois. Les machines vous défient tout en vous guidant en toute sécurité. Construire vos muscles de la poitrine avec la presse à la poitrine et les machines à câble.
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Machine à pression sur poitrine
Les machines à pression sur poitrine simulent un développé couché et ciblent la poitrine, les triceps et les épaules en fonction de la prise que vous choisissez.
Poitrine standard Appuyez sur
Étape 1
Asseyez-vous dos contre le coussin. Réglez les poids à une quantité appropriée pour votre force. Placez vos mains sur les poignées parallèles à votre corps.
Étape 2
À l'expiration, poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus, mais pas verrouillés. Focus sur garder vos omoplates à plat contre le dossier.
Étape 3
Faites une pause en haut et ramenez lentement le poids à la position de départ pour terminer une répétition.
En variante, appuyez sur un bras à la fois.
Lire la suite: Muscles utilisés dans un coffre Appuyez sur
Poitrine fermée Appuyez sur
Cette variation augmentera l'activation de vos triceps, par rapport à la poignée standard.
Étape 1
Asseyez-vous sur la machine, comme vous le faites dans la presse standard. Cette fois, saisissez les poignées perpendiculaires à votre corps. Gardez vos poignets neutres pendant l'exercice.
Étape 2
Poussez les poignées vers l'avant tout en expirant; pousser à travers jusqu'à ce que vos bras sont étendus. Pause au sommet, en se concentrant sur le maintien de vos épaules, pas arrondi.
Étape 3
Réduisez le poids à la position de départ pour compléter un rep.
Presse à câbles assis
Les machines à câble vous donnent un peu plus de liberté que les machines de musculation; Par conséquent, surveillez votre formulaire pour vous assurer que vous faites l'exercice en toute sécurité.
Étape 1
Asseyez-vous en appuyant votre dos contre le dossier. Les poignées du câble doivent être au niveau de votre mi-poitrine. Tenez les poignées et déplacez vos poignées de façon à ce qu'elles se trouvent devant votre poitrine, en gardant vos poignets neutres et non pliés tout au long de l'exercice.
Étape 2
Sur l'expiration, poussez les poignées vers l'avant pour redresser les bras. Gardez vos épaules en arrière. Appuyez sur jusqu'à ce que vos bras soient droits, mais vos coudes ne sont pas bloqués.
Étape 3
Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Comme variantes, vous pouvez appuyer sur les câbles vers vos cuisses pour compléter une baisse de pression de câble ou vers le haut, pour compléter une presse à câble d'inclinaison.Ces variations travaillent vos muscles sous des angles différents et offrent de nouveaux défis.
Déplacement du câble de descente debout
Pendant que vous faites une mouche de câble, engagez votre noyau pour stabiliser votre colonne vertébrale et donnez un peu d'entraînement supplémentaire à votre section médiane.
Étape 1
Positionnez les poignées de câbles de la machine de façon à ce qu'elles soient au même niveau que le haut de votre main, puis saisissez une poignée avec chaque main. Se tenir en position split-position, ce qui signifie qu'un pied est légèrement en face de l'autre.
Étape 2
Poussez les deux bras vers le bas devant votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient droits, gardez une légère courbe dans vos bras et vos poignets neutres.
Étape 3
Revenez à la position de départ en vous déplaçant de manière lente et contrôlée. Vous pouvez également compléter ce mouvement en tirant les câbles directement en face de vous ou au-dessus de vous, pour travailler différents muscles. Pour ce faire, ajustez la hauteur des câbles de manière appropriée.
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